Yoga, Yin Yoga ile “Düşük ve Yavaş” Hareketler

Yoga, Yin Yoga ile “Düşük ve Yavaş” Hareketler

Bugün anlatacağımız Yin Yoga Hareketleri, ayakları ve ayak bilekleri de dahil olmak üzere, alt gövdeyi hedef alan, topraklanmış, bir enerjiyi davet eden ve fiziksel olarak “Düşük ve Yavaş” başlıklı bir egsersiz bütünüdür. Yoga, Yin Yoga ile “Düşük ve Yavaş” Hareketler:

Yin Yoga, vücudun daha yoğun bağ dokularını kullanmaya odaklanan, sakin ve pasif bir uygulamadır.Kasları nispeten inaktif tutan posizyonlar haline gelerek, yerçekimi ve zaman, eklem kapsülleri, yoğun bağ dokusu ve kemikler içindeki plastik benzeri doku üzerine baskı kurmak için ustaca kullanılır. Bu şekilde vücudunuzla çalışmak, kireçlenme eğilimini azaltarak, fonksiyonel hareketliliği koruyarak, dokuların bozulmasını önler ve içindeki sıvıyı artırarak, eklemlerin sağlığına büyük ölçüde yarar sağlar.

Fiziksel faydalara ek olarak, Yin Yoga vücudun meridyen sistemini Qi (chi) hareketini ve kalitesini etkilemek, genel sağlığımızı ve varlığımızı arttırmak için açar. Bu bize beden ve zihnimizde yaratığı deneyemlerimize bakmak ve ortaya çıkabilecek değişklikleri gözlemlemek için mükemmel bir fırsattır.

Yin Yoga Nasıl Uygulanır

Yin Yoga’nın üç ana ilkesi vardır. İlk olarak, bir şekle gelip, direncin ilk noktasına gidiyoruz ve hissinizin bu ılımlı etkisini, hissedilen enerjiyi gözlemleyin. His, hafif, donuk bir ağrıdan daha fazla olmamalı ve keskin, bıçaklayıcı ya da saplayıcı ağrılara doğru gitmemelidir.

İkinci prensip sakin kalmaktır. Kaslar nispeten rahatladığında, stres daha yoğun bağ dokularına aktarılacaktır. Unutmayın, posizyon süresi boyunca tek bir noktada sabitlenmezsiniz. Herhangi bir serbest bırakma için ya da çok yoğun hale gelen hislerden uzak durmak için posizyon açısını değiştirdiğinizden emin olun.

Son olarak, yin duruşlar daha uzun süre tutulur. Duruşlar üç ila 20 dakika arasında herhangi bir yerde yapılabilir, ancak yukarıdaki ilkeleri düşünerek, sizin için anlamlı olan bir zaman dilimi ile başlayabilirsiniz.

Duruşları sıralı olarak listelenen şekilde uygulayın, her posizyon için 3-6 dakika bekleyin. Bazı posizyonları birlikte bağlanmayı seçebilirsiniz, örneğin, ejderhalar bir seri halinde yapılabilir ve her bir varyasyon biraz daha az zaman için uygulanır. Nasıl dizildiğiniz konusunda yaratıcı olun ve hareketler arasında yüzüstü veya sırtüstü “savasana” da dinlenmek için en az 1-2 dakika bekleyin. Bir hareketi bitirirken biraz kırılganlık hissetmek normaldir ve bu his bir veya iki dakika sürmesi normaldir.

Yoga Hareketleri:

1.Boyun Serbest Bırakma. 

 

 

Düz kalça ve uzun omurga ile oturun ve sağ kulağın, sağ omuza düşmesine izin verin. Sol el arkasından arkaya doğru kaydırın ve sağ iç kolun tutuşunu yakalayın. Daha sonra diğer tarafı tekrarlayın.

2.Ayak Parmakları Posizyonu. 

 

Ayak parmaklarını yere basın ve topuklarınızın üzerinde oturun. Bir destek ile kalçalarınızı kaldırarak veya ellerinize ağırlık vererek hissi azaltın. Dizler altında bir blok veya destek de yoğunluğu en aza indirebilir.

3.Çocuk Posizyonu. 

Üst gövdeyi kalçaların üzerine, topuklara doğru yerleşmiş kalçalarla katlayın. Kolları öne doğru uzatın.

4.Kurbağa Posizyonu. 

4 a
4 b

 

 

 

 

 

 

 

Dizleri kalçalardan daha geniş tutun ve bacakların iç çizgilerini hedeflemek için topukluları öne doğru çekin. Ayakların açılışıyla (dışarıya doğru veya düz) oynayın ve ön kollara yaslanın veya 4 (a) ‘da gösterildiği gibi göğsü yere getirin.

5.Squat.  

 

 

Kalçaları topuğunuza doğru çekin ve vücudun rahatlamasına izin verin. Diz / kalça ağrısını önlemek için topuk veya kalça altında ihtiyacınız olan desteği kullanın. Unutmayın – çömelme yeni duruştur, bu yüzden her gün bu işlevsel hareketi yapın!

6.Dangle. 

 

Çömeltikten hemen sonra, kalçaları kaldırın ve vücudun bacakların üzerinden geçmesine izin verin. Dizlerdeki herhangi bir bükülme miktarını koruyun ve üst vücudun tamamen rahatlamasına izin verin.

7.Gezinme Ejderhası.  

 

Sağ ayağınızı öne doğru eğin, ellerinizi ayağın zeminine ya da arka bacakların kalça tellerini hedeflemek için ayakların üzerine yerleştirin. Vücudun yanını ve ön bacağın iç çizgisini hedeflemek için elleri soldan yürümeye başlamadan önce birkaç dakikalığına duraklatın.

8.Koşucu Ejder. 

Gezinme Ejderhasın’dan, ön ayağı çerçevelemek için ellere doğru yürüyün ve kalçaları geriye doğru eğin. Arka uyluğun dikey olmasını sağlayın, arka bacaktaki hissi azaltır ve ön bacağın arka hattını hedefleyin.

9.Aşırı Ejderha. 

Koşucu Ejderha’sından, ön bacağı tekrar uzat ve ayağını kalçanın üzerine uzatın, ayağınızı ayağa kaldırın. Topuğun hafifçe yükselmesine izin verin, ayak bileği ve aşil tendonu hissini artırın.

10.Güvercin Çığlığı.  

 

 Bir “güvercin çığlığı” nedir diye sorabilirsin? Bloğun dize doğru yerleştirilmesi, kalçanın zemine doğru hareket etmesine izin verir. Bu değişim açısı ve yerçekimiyle alternatif ilişki, pek çok bedende daha güçlü hale gelebilecek farklı bir deneyim yaratabilir. (not ediniz, “çığlık atmak” hafifçe alınır, ve lütfen pratikleri hareketleri hafife almayı bırakarak pratiğin ilkelerini uygulayınız). Dış kalça kasını hedeflemek için, uyluk kemiğinin bir dış rotasyonuna izin vererek, sağ dizini öne doğru çekin. Uyluğun altına, dizine yakın bir blok veya battaniye yerleştirin ve alt bacağı matın ön kenarına daha paralel alarak egsersizi yapın. Gidebildiğiniz kadar ileri gidin. Sonra hareketi sol tarafta tekrarlayın.

11. 1/2 ayakkabı bağı.  

Bu, Güvercin çığlığı ile, arka bacağı öne doğru sallayarak ve sağ bacağını gösterildiği gibi sol bacaktan geçerek eşleştirilebilir. Vücudun ileriye doğru eğilmesine ve kalçaların geriye kaymasını önlemek için gerekli olan yüksekliğe oturmasına izin verin.

12.Sfenks. 

Dirsekleri omuzların altına yerleştirin, bacakları rahat tutun. Baş düz posizyonisyonda tutulabilir, ileriye doğru düşebilir veya alın bir blok üzerinde durabilir.

13.Mühür. 

Sfenks’ten geçiş, kolları tamamen uzatın, ellerinizi vücuda doğru hareket ettirerek, omurganıza uygun miktarda bir his verir. Eller dışarı çıkabilir.

14.Eyer. 

14 a
14 b

Kalça üzerinde ya da gösterildiği gibi bir blok üzerinde otururken, üst gövdeyi geriye doğru eğin, vücudun ön çizgisini hedeflemek için dirsekleri bir destek üzerine oturtun ve omurgayı uzatın. Posizyon geri almak, bazı organlar için ya bir destek alarak ile (14a’da gösterildiği gibi) ya da bir destek olmadan işe yarayacaktır. Uylukları daha geniş alarak oynayın ve dizlerde herhangi bir acı hissedilirse bu posizyonlamayı önlediğinizden emin olun.

15.Yusufçuk.  

 

Bacaklarınızı genişletin ve öne doğru katlayın, yerde avuç içi, önkol veya gövde istirahat edin. Hissetme; bacakların iç hatları boyunca veya vücudun arka çizgisi boyunca hissedilebilir.

16.Kolay Büküm.   

 

 Sağ tarafınıza uzanın, dizler kalçalarınıza doğru çekin. Kolay bir spinal büküm sağlayan üst gövdeyi açmak için sol kolu kaldırın. Kolları düzenleyin, ancak en iyi şekilde hissedin.

 

 

 Uyarı: Tüm yoga posizyonları herkes için uygun değildir. Yoga veya herhangi bir egzersiz programını uygulamadan önce, her zaman sağlık uzmanınıza danışın ve tıbbi yardım alın. Bu yazıda verilen bilgiler sadece referans amaçlıdır ve herhangi bir şekilde tıbbi tavsiye veya nitelikli bir yoga hocasının doğrudan yönlendirmesi değildir.

 

Kaynak: freeportyogaco.com

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir