Yoga ile Sırt Ağrılarınızı nasıl Hafifletirsiniz

Yoga ile Sırt Ağrılarınızı nasıl Hafifletirsiniz

Yoga ile Sırt Ağrılarınızı nasıl Hafifletirsiniz

Gün geçtikçe bilgisayarları ve cep telefonlarını kullanmak, ağır ve büyük “çantalar”  taşımak ya da saatlerce sandalyelerde oturmak sırt ağrılarına sebep olmaktadır. İdeal kilonuzu koruyarak, hem sırt hem de karın kaslarınızın kuvvetli kalmasını sağlayarak, sırtınızdaki ağrıyı hafifletebilirsiniz.

Ayrıca, sırtınızdaki basınç noktaları boyunca kas gerginliğini azaltmak için köpük silindir, tenis topu veya donmuş su şişesi üzerinde yuvarlanmayı deneyin. Eğer sırt ağrınız sevdiğiniz şeyleri yapmanıza engel oluyorsa, bu gibi temel güçlendirme ve gerdirme egzersizleri ile ağrılarınızı hafifletmeye ve sizi rahat ettirmeye yardımcı olabilir.

Dakika Streç-Gerilme Hareketi

Kişisel antrenörler,  belinizi gevşetmek ve belinize masaj yapmak için bu kolay bir dakikalık gerilmeyi öneriyor. 

NASIL YAPILIR:

Sırtınıza yaslanın ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Ellerinizi dizlerinize yerleştirin ve bir daire içinde döndürün, sırtınızı en az 30 saniye boyunca zemine masaj yaptırın. Daireyi 30 saniye ya da sırtınız daha gevşek hissedinceye kadar ters çevirin.

2 Çocuk Pozisyonu

Ünlü bir Yoga ve Pilates eğitmeni, sırtınızda gerginliği anında serbest bırakmak için temel bir gerginlik egzersizi yapmayı öneriyor. 

NASIL YAPILIR:

Matın üzerine oturun, kalçanızla ayak topuğunuza yaslanın ve kollarınızı öne doğru uzatın, alnınızı yere kadar gevşetin. Derin nefes alarak alt sırtınızı, kalçalarınızı ve belinizi uzatın. Sekiz ila 10 nefes için bu pozisyonda kalın.

Kedi-İnek Pozisyonu

Cat-Cow (Kedi-İnek) Pozisyonu adıyla sırtınızı dönüşümlü olarak çevirerek ve sırtınızı eğerek omurganızı nazikçe açmanız önerilir. 

NASIL YAPILIR:

Çocuk pozisyonunda, ellerinizi ve dizlerinizi masa şekline getirin. Nefes alın, göbeğinizi indirin ve başınızı, elinizi ve kalçanızı  sırtın arkasına doğru tutun. Sonra başınızı ve boynunuzu aşağı doğru tutun, bir kedi gibi sırtınızı döndürürken nefes verin. Nefeslerinizi ve soluklarınızı harekete bağlayın. Kol ve ayakları değiştirerek hareketi birkaç kez tekrarlayın.

Yatan Güvercin Pozisyonu

AZIAM Yoga’nın yazarı ve kurucusu olan Alanna Zabel, stresin neden olduğu sırt, kalça ve bacaklardaki gerginliği hafifletmek için Reclining Pigeon Pozisyonuisyonu’u tavsiye ediyor. 

NASIL YAPILIR:

Sırt üstü uzanarak dizlerin her ikisini de göğsünüze sarın.Sol ayağını sağ uyluğun üzerinden geçirin. Sol elinizi, uyluklarınızdaki sağ elinizi sıkıştırmak için uyluklarınız arasındaki boşluğa geçirin. Sırtınızı düz tutarken sağ dizinizi sağ omuza doğru yavaşça çekin.

Destekli Bacak Yükseltme

Eğer istekli bir yardımcınız varsa, sırtınızın ağrı ve gerginliğini hafifletmek için bacaklarınızı bu pozisyon içinde bir dakika tutmanız önerilir. Yardımcı yoksa, sorun yok: Bir yoga bloğu ile de aynı hareketi resimdeki gibi yapabilirsiniz. 

NASIL YAPILIR:

Yerde sırtüstü yaslanın. Bacaklarınızı hafifçe kaldırın ve bir blok üzerinde dinlendirin veya yardımcınızın onları tutmasını sağlayın. Bir dakika kadar böyle kalın.

Yumuşak Twist

Sırtınız sadece ağrılı veya kaslarınız sertleşmiş ise ve bir rahatsızlığınız yoksa, bu hareket bükülme gerginliğini hafifletmeye ve esnekliğinizi artırmaya yardımcı olabilir. Uzmanlar, bu nazik bükümleri sabah ve yine akşam saatlerinde yapmayı öneriyor. 

NASIL YAPILIR:

Sırtınıza yaslanın. Kollarınızı omuzlarınızda, dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere yaslanacak şekilde omuz seviyesinde uzatın. Omuzlarınızı ve kollarınızı zemine yapıştırırken dizlerinizi yavaşça bir tarafa bırakın. Başınızı bacaklarınızdan ters yönde çevirin. En az 30 saniye tutun, ardından diğer tarafa tekrarlayın.

Full Geri Streç

Tenisçi gibi sporcular ve bir tarafı diğerinden daha fazla kullanan diş hekimleri gibi profesyoneller düzensiz duruş geliştirebilirler. Duruşunuzu test etmek için dik durun ve ellerinizi önünüzde tutun. Bir elin, doğal bir duruşta diğerinden daha ileriye uzandığına dikkat edin. Bu nazik, ölçeklenebilir streç-gerilme hareketi sırtınızın uzunluğunu açabilir. 

NASIL YAPILIR:

Bağdaş kurup oturun. Ellerinizi yavaşça öne doğru yürütün, ellerinizi birbirine tutun. Derin bir nefes alın ve bırakın, sonra ellerinizi biraz ileriye doğru uzatın, gerginliği derinleştirin, omurganızı düz tutun. Birkaç nefes sonra, ellerinizi yavaşça geriye doğru yürüyün. Bu hareketle her gün daha derine inmeyi denemeye çalışın.

Çekirdek-Güçlendirme Pelvik Egsersizleri

Tekrarlayan sırt ağrısını önlemek için, çekirdek güçlendirici hareketler anahtardır. Uzmanlar, “Gövde birlikte çalışan birçok kas grubunun birleşimidir” diyor.“Karın kaslarınızı güçlendirdiğinizde, genellikle sırtın alt kısmındaki gerginliği azaltır.” Bu basit pelvik hareket ile başlayın. 

NASIL YAPILIR:

Sırt üstü uzanmış dizlerinizle ve ayaklarınızı yere yaslanın. Kalçanızı bir pelvik eğim altında yere geri bastırmak için kalçalarınızı döndürün. Altı ila 10 saniye bekleyin, sonra rahatlayın. 10 set için tekrarlayın.

10 Plank Pozisyonu

Plank Pozisyonu, karın kaslarınızı güçlendirmek ve sırtınız için destek oluşturmak için başka bir harika yöntemdir. Ayrıca boynunuzu güçlendirmek için de harikadır.

NASIL YAPILIR:

Kollarınızı dik tutarak ve parmaklarınızı ileriye bakacak şekilde bileklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Ayaklarınızı ve sırtınızı düz tutun, ağırlığınızı ayak parmaklarınız üzerinde tutun. İlk başta çok zorsa, kollarınızı ve sırtınızı düz tutarken dizlerinizi yere indirin. 

11 Kronik Ağrı Döngüsünü Kırın

Sırt ağrısı sizin için yinelenen bir problemse, alternatif ağrı yönetimi stratejilerini düşünün. “Hepimiz acıyı farklı şekilde deneyimliyor ve ifade ediyoruz. Bazı insanlar acı hissetmiyor, ancak diğerleri buna çok hassastır, ”diyor kayıtlı bir kinesiyoterapist. “Depresyon veya kaygı gibi duygular kronik ağrıyı etkileyebilir. Bazılarımız için ağrı kapısı, doktor yanlış bir şey bulamamış olsa bile kapanmaz. ”Bilişsel davranışçı terapi, hipnoz, meditasyon ve diğer teknikler, kronik ağrı döngüsünü kırmak için acı çekme şeklinizi değiştirmeye yardımcı olabilir.

Rutini Kişiselleştirin

Herhangi bir yeni egzersiz veya rutinin bir sakatlık veya zorlanma olduğunda, bu durum korkutucu olabileceği gibi, bir eğitmen, antrenör, fizyoterapist veya doktor da vücudunuzun özel ihtiyaçlarına uygun egzersizleri kişiselleştirmenize yardımcı olabilir. 

Yeni bir dersi denemeden önce, eğitmeninizle konuşarak, daha fazla yaralanma riskini azaltmak ve faydaları en üst düzeye çıkarmak için hamleleri değiştirebilirsiniz. “Kendinizi doğru duruş hakkında eğitmek ve günlük egsersizlerinizdeki duruşunuzun bilincinde olmak önemlidir” 

Kaynak: livestrong.com

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Your above the fold CSS (copy the text bellow) :