Yeni Başlayanlar İçin Pilates Hareketleri 7 Kolay Egsersiz

Yeni Başlayanlar İçin Pilates Hareketleri 7 Kolay Egsersiz,

Göz korkutucu gelse de, bir Pilates antrenmanı daha güçlü bir merkez geliştirmeye başlamak için tek yol olabilir. Yeni Başlayanlar İçin Pilates Hareketleri 7 Kolay Egsersiz

https://www.pinterest.com/pin/create/bookmarklet/?is_video=false&url=https%3A%2F%2Fdailyburn.com%2Flife%2Fdb%2Fcore-moves-beginner-pilates-workout%2F&media=https%3A%2F%2Flife-cdn.global.ssl.fastly.net%2Flife%2Fwp-content%2Fuploads%2F2015%2F03%2FDailyBurn-Pilates-Workout-Rolling-Like-a-Ball.gif&description=DailyBurn%20Pilates%20Workout%20Rolling%20Like%20a%20Ball

Fotoğraf: Daily Burn

Eğitmen “Pilates ile ilgili en iyi şeylerden biri, herhangi bir seviyedeki herkes içindir” diyor. “Klasik Pilates,  çeşitli ve hepsi birbirinden değişik hareketlerde 600’den fazla egzersizden oluşur.”

Pilates bazıları için pahalı bir stüdyo ya da süslü bir ekipman anlamına gelebilir, ancak gerçekte ihtiyacınız olan her şey bir “mat”dır. Bu yedi kolay Pilates hareketi, alet gerektirmez ve neredeyse her yerde denemek için yeterince basittir. Kendinizi sadece çekirdeğinizi daha fazla güçlendiriyor olarak  bulacaksınız. “Pilates egzersiz yapmak tüm vücut gelişimini sağlar, bu yüzden de tüm vücudu hedeflemektedir” diyor Eğitmen;

Bir süreliğine antrenman yaparken bile, bu hareketleri muhtemelen birkaç değişiklikle yapabilirsiniz. “Benim düşünceme göre, yeni başlayanlar için en iyi şeylerden biri ya da formda olmadıklarını hisseden insanlar sağlam bir güç tabanı oluşturmaya yardım edecektir… Her şey sizin seviyeninizin ne olduğuna bağlı ve herkesin seviyesi kendine özeldir” diyor Eğitmen.Onun için bugün için bu yedi basit hareketi başlamayı deneyin.

 

Şimdi yeni başlayanlar İçin Pilates Egzersizinde 7 Temel Egzersize ve nasıl yapıldığına bakalım:

 

100 Hareket

 

Fotoğraf: Daily Burn

Eğitmen, her Pilates uygulamasının özünde kanınızı pompalamak ve ısınmak için tasarlanmış “100” tekrar olduğunu söylüyor. Bu hareketi yaparken 100 tekrar yapmak zor geliyorsa “Bunun yerine“ 50 ”tekrar yap,” diye ekliyor Eğitmen. Hareketi yaparken “beş tekrar için nefes al ve beş tekrar için nefes ver. Bunu beş kere yap. Hareketi yaparken karın kasınızın ne kadar kasıldığına ve nefes almanıza odaklanın. ”

Nasıl yapılır: Her iki bacağınızı göğsünüze çekin, bacaklarınıza tutun, başınızı ve göğsünüzü sıkı bir top (a) kadar kıvırın. Bacaklarınızı doğrudan dizinizin üst kısmına dizinizin üstünde düz konumuna getirin ve yere paralel olarak durun. Bacaklarınızın arkasında tutun ve abs-(karın kasınızı) (b) ‘nizi aktif olarak sıkın, derinleştirin vekarın  çukurunu açın. Kollarınızı karın yüzeyinin üzerine getirin ve kollarınızı 15-20cm yukarı ve aşağıya doğru pompalamaya başlayın, derin nefesler alın, 5 kez nefes alın, 5 kez nefes verin (c). Bir ara vermeden 10 kez tekrarlayın. Hareket çok zor geliyorsa, başınızı yukarı kaldırmak yerine yere yaslayın.

 

 

2.Bir Top gibi Yuvarlanmak

Fotoğraf: Daily Burn

Kendini zi fazla endişeli hissetmeyin. Eğitmen, bu oynak hareketin, aynı zamanda, hem sırt kaslarınızı hem de abs-karın kasınızı çalıştırırken aynı anda kendinize masaj yapmanın basit bir yolu olduğunu söylüyor. “Bu alıştırma yeni başlayanlar için harikadır, çünkü omurganızın yuvarlatılmış şekli çekirdek kasları düzgün ve etkili bir şekilde nasıl bağlayacağınızı öğretir. Aynı zamanda çekirdek kaslarınız çok sıkı çalışmak zorunda kalıyor”.

Nasıl yapılır:

oturmuş bir pozisyona gelin, dizler bükülmüş, ayakları kaldırılmış, sadece ayak parmaklarınız yere değecek şekilde ayaklarınızı (a)her bacağın arkasına gelecek şekildeiki  elinizle kavrayın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Dizlerinizi omuz mesafesinden uzak tutun ve başınızı dizlerinizin arasına indirin (b). Karnınızı derinleştirin, nefes verin, dengeleyin, iki nefes için, dengenizi uygulayın (c). Omuz uçlarına geri dönün (asla başınızın veya boynunuzun üzerine değil), daha sonra bir an için dengenizi bulmaya çalışın. Hareketi “beş” kez tekrarlayın.

3.Tek Bacaklı Daireler

Fotoğraf: Daily Burn

Bu basit egsersizle, bacaklarınızı hareket ettirdiğinizde karın kaslarınızın nasıl çalıştığnı göreceksiniz. “Yukarı kaldırdığınız bacağınızı dizinize doğru ğ*biraz bükmeye ihtiyacınız varsa, bunu yapın!” diyor Eğitmen. “Bu bacağını yukarı kaldırmak ve yerinden çıkarmak zorunda kalmaktan çok daha iyidir.” Yeni başlayanlar için başka bir ipucu: Bacağınızı, mat’ın üzerinde düz tutmak yerine,  bacağınızı bükmeniz faydalı olabilir. Çekirdeğinizi çalıştırmaya ve kalçalarınızı hizalamanıza yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

Mat uzanın, omuzları aşağı, kaburga aşağı ve sağ bacağınızı yukarı doğru gökyüzüne doğru, sol bacağın kıvrılmasıyla, ayak düz zemine (a) doğru uzatın. Sağ bacağınızı vücudunuza sol omzunuza çevirin, sağ omzunuza geri dönün, burnunuzda durun. (B) ‘de toplanan karın kaslarınızı tutmaya odaklanın. Beş kez tekrarlayın, sonra tersine çevirin ve bacakları değiştirin.

4.Tek Bacak Teaser

Fotoğraf: Daily Burn

Tek bacaklı Teaser, vücudunuzun her iki bacağı havada uzandığı daha gelişmiş düzenli “Pilates teaser” Hareketi ne hazırlanmak için kolay bir yoldur. Tek bacaklı teaser’ı ilk önce ustalaştırmak, doğru formun nasıl bulunacağını ve korunacağını öğrenmenize yardımcı olacak, diyor Eğitmen. “Bacaklarınızın genişletilmiş olmasına rağmen bacaklarınızın sıkıca birbirine sarıldığından emin olun. Dizlerinize her zamana değmesini istiyorsunuz, ”diye ekliyor Eğitmen. “Bu orta hat bağlantısı, alt karın kaslarınızın gelişmesine yardımcı olacak ve bacağını sallanmaya veya daldırmalarına engel olacak. Bu da egzersizi nzi zorlaştıracak ve sırt ile kalça kaslarınızı zorlayarak çalıştıracaktır.”

Nasıl yapılır:

Sırt üstü uzanarak, bacaklarınızı daha uzun bir açıyla (ellerinize yakın değil) (a) yanlarınıza doğru daha fazla yürüyün. İç bacaklarınızı ve dizlerinizi birbirine sıkı sıkıya sarmak için bir bacağı uzatın (b). Parmaklarınız için parmaklarınıza ulaşın. Parça parça, vücudunuzu yavaşça bu ayak parmakları (c) ulaşana kadar yuvarlayın. Sadece omuz başlarını aşağı doğru döndürün, sağa dönün ve ulaşın (d). Hareketi dört kez tekrarlayın. Ayağınızın birini kendinize doğru çekin, diğerini yukarı gönderin ve 4 kez tekrarlayın.

5.Criss-Cross

Fotoğraf: Daily Burn

Pilates’in karmaşık olması gerektiğini kim söyledi? Tüm çekirdek kaslarımızı bu basit hareketlerle geliştireceksiniz. “Bu, benim en sevdiğim ve inanılmaz şekilde çekirdeğin gücünü oluşturmaya yarayan  alıştırmalardan biri” diyor Eğitmen. Kafanızı kaldırmada sorununuz mu var? Bir havlu alın ve boynunuzun altına yerleştirmeyi deneyin. Eğitmen, “Bu, abdominallerinizi-alt karın kaslarınızı hissetmenize yardımcı olacak ve aynı anda baş ve boyun kaslarınızı çalıştırmanın etkisini görüp kasları çalıştığından emin olacaksınız” diyor. Unutmayın, bu egsersiz sıradan yere yatarak yaptığınız bir hareket değildir. Aynı zamanda baş ve boyun bölgenizi de çalıştırır.

Nasıl yapılır:

Sırtınıza yaslanın, dizler göğsünüze doğru çekildi, eller başınızın tabanını destekliyor (a). Sağ bacağınızı tam önünüzde uzatın, sol bacak bükülmüş halde kalsın. Sol bacağınıza doğru bükün, üç kadar sayın(b). Sol bacağınızı düz olarak uzatarak sağ dizinizi vücudunuza doğru çekin. Üç sayı tutmak için göğsünüzü sağ dizine doğru sarın. Iki kez tekrarlayın. Ardından, dört tam dönüş için daha hızlı hareket edin (her tarafta bir kez)

6.Testere

Fotoğraf: Daily Burn

Geleneksel ab-karın kası çalıştırma hareketinden (egzersizi gibi) uzaklaşmaya eğilimliyseniz, bu hareket sizin için yeni bir alternatif olabilir. Eğitmen, “Bu egzersiz, omuzların ve sırtın açılmasına ve gerilmesine yardımcı oluyor” diyor. “Bu yeni başlayanlar için bir zorunluluktur çünkü vücut için uygun bir temel ve biçim oluşturur. Aynı zamanda iyi bir esneklik kazandırır ve vücutta  güç oluşturur. ”

Nasıl yapılır:

Oturun, bacaklar bir yoga matı kadar geniş yayılır (a). Kollarınız yanlara doğru, sola doğru bükün (b). Sağ elinizi sol ayağınıza doğru uzatın, üç kere (c) atım yapın. Bükümde yuvarlanın, geri dönün ve merkeze dönün. Karşı tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta bir kez daha tekrarlayın.

7.Denizkızı

Fotoğraf: Daily Burn

Eğitmen, bu hareketin yaratığı gerilmenin, basenlerinizi çok iyi çalıştırdığını ve ancak TLC yaparak aynı etkiye ulaşmanın mümün olduğunu söylüyor. “Bu egsersiz sadece sizi harika hissetmenizi sağlamıyor, aynı zamanda gerginliğiniz hafifletmeye ve vücudunuzu uzatmaya yardımcı oluyor.”

Nasıl yapılır:

Oturduğunuz pozisyonda, sağ kalçalarınız üzerinde durun, bacaklarınız birlikte sol tarafa doğru katlanır (deniz kızı gibi) (a). Sol elinizi ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin ve sağ kolunuzu havaya kaldırın ve kulağınızı oturacak şekilde tutun (b). Karınlarınızı tuttuğunuzda, sağ kolunuzu tavana doğru, daha sonra da soldan sağa, kolunuzun düz durmasını sağlayın. Vücudunuzun sağ tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz. İki kez tekrarlayın (c). Bir karşı streç için sağ elinizi mat üzerine hafifçe bükün (d). Sol kolunuzu kulağınızın yakınında yukarı kaldırın ve sağa doğru uzatın. Bacaklarınızı çevirin ve karşı tarafa tekrarlayın.

 

 

 

 

Kaynak: dailyburn.com

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Your above the fold CSS (copy the text bellow) :