Pilates Çekirdeğinizi Çalıştıran 12 Pilates Hareketi

Pilates Çekirdeğinizi Çalıştıran 12 Pilates Hareketi

pilates-teaser.jpg

Katie Thompson

Çekirdeğinizi güçlendirmek, genel zindeliğiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Karın kaslarını, yan ve alt sırt kaslarınızı içeren güçlü bir çekirdek, vücudunuzun güçlü ve dengeli kalmasını sağlar.

Uygun duruş ve egzersiz formunu verimli bir şekilde korumanıza, omurganızı stabil ve güvenli tutmanıza ve genel olarak daha kontrollü bir şekilde hareket etmenize yardımcı olur. Çekirdeğinizi güçlendirmek için birkaç yol vardır, ancak Pilates hareketlerini rutininize eklemeniz, çekirdek kaslarınızı güçlendirebilmek için harika bir seçenektir. Herkes bir süre sonra sadece düz plank yapmaktan sıkılır .

Uzmanlar “Pilates”, her bir egzersizle çekirdek kaslarınızı hedefleyen bir zihin-beden antrenmanıdır .” diyor. Çekirdek odaklı bir hareket veya başka kas gruplarını hedefleyen bir şey yapıyor olsanız da , çekirdeğiniz Pilates seansı sırasında her zaman daha önemlidir. 

Pilates egzersiz yöntemi, çekirdeğinizin tüm farklı alanlarını güçlendirir. “Gerçek karın kası kuvveti elde etmek için abdominal bölgeyi hem derin hem de yüzeysel olarak çalıştırır. 

Buradaki hareketlerin hepsi klasik mat Pilates egzersizleridir. Bu yüzden tüm Pilates tutkunları onları tanıyacak ve Pilates’e yeni gelen insanlar kolayca öğrenebileceklerdir. Başka bir avantaj da: Bu hareketler hiçbiri ekipman gerektirmiyor, böylece onları hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.

Bu alıştırmalarda yeniyseniz, 30 saniye boyunca bir hareketi yapın ve güçlendikçe hareketlerin süresini bir dakikaya kadar çıkartın.

Hareketler nasıl yapılacak:

1. Bacakla Çember Hareketi

Bacak Çember

Katie Thompson

  • Sırt üstü yere uzanın.
  • Sol dizini bükün ve sol ayağınızı yere yaslayın. Sol bacağınızı, yere dik olacak şekilde tutun.
  • Sağ bacağınızı yere doğru çevirin ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün. Ayağınızı çevirirken daireyi olabildiğince büyük yapın.
  • Çember Hareketini tersine çevirin.
  • Tüm hareketleri bir bacakta tamamlayın ve ardından diğeri ile tekrarlayın.

2. 100 Hareketi

Yüz

Katie Thompson

  • Sırtüstü yatın
  • Her iki bacağı da tavana doğru kaldırın ve yarıya kadar indirin, bir açıda olacak şekilde tutun.
  • Kafanızı uzatın, kollarınızı vücudunuzun yanına uzatın, avuç içiniz yere bakacak şekilde hareket ettirin.
  • Kollarınızı, nefes alıp verirken aşağı yukarı hareket ettirin ve bu hareketi 100 kez tekrarlamaya çalışın.

3.Tek Bacak Streç

Tek Bacak Streç

Katie Thompson

  • Sırtüstü yatın
  • Her iki dizinizi de göğsünüze getirin, ellerinizi diz altına yerleştirin ve başınızı yerden kaldırın.
  • Bir ayağınızı uzatırken diğerini elinizle tutup kendinize yaklaştırın.
  • Alt sırtınızı yerde tutun ve çekirdeğinizi çalıştırın.

Criss-Cross

Katie Thompson

  • Yüzünüzü yukarı kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.
  • Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, dirseklerinizi geniş tutun. Kafanızı bir yöne kıvırın.
  • Sol bacağınızı uzatırken sol omzunuzu sağ dizinize getirin. Ardından sağ bacağınızı uzatırken sağ omzunuzu sol dizinize getirin.
  • Alternatif taraflara devam edin.

5.Çift Bacak Gerdirme

Çift Bacak Streç

Katie Thompson

  • Yüzünüzü yukarı kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Başınızı öne uzatın ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
  • Her iki kolunuzla uzanırken, her iki bacağı da başınıza yaklaştırın. Kalçalarınızı altta sabit tutmaya çalışırken bacaklarınızı havada düz tutmaya çalışın.
  • Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken kollarınızı dışarıya ve etrafınıza çeviriniz.

6. Makas Hareketi

Makas tekme

Katie Thompson

  • Sırtüstü yatın
  • Sağ bacağınızı, yere dik olacak şekilde uzatın. Ellerinizi sağ bacağınızın arkasına getirin, yüzünüze doğru çekin. Yerdeki sol bacağınızı bir karış kaldırın.
  • Bacaklarınızı değiştirin, sol bacağınızı kendinize doğru çekin ve sağ bacağınızın zeminin üzerinde durmasını sağlayın.
  • Bacaklarınızı değiştirmeye devam edin.

7. Teaser

FragmanıKatie Thompson
  • Sırtüstü yatın dizlerinizi kalçalarınızın üzerinde bükün ve ayaklarınızı mattan kaldırın.
  • Kollarınızı bacaklarınıza doğru uzatın, başınızı ve omuzlarınızı mattan kaldırın. Gövde ve bacaklarınızla bir V şekli oluşturmaya çalışın.
  • 5 kere nefes alın ve sonra dizlerinizin tekrar bükülmesini sağlayın.

8.Sarkaç

Sarkaç

Katie Thompson

  • Kollarınızı sırtüstü yatarken, yanlara doğru uzatın. Dizlerinizi kalçalarınız üzerinde bükün ve ayaklarınızı mattan kaldırın.
  • Her iki dizinizin de sağına düşmesini sağlayın, alt sırtınızı yere bırakın.
  • Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

9. Plank bacak kaldırma

Tahta bacak kaldırma

Katie Thompson

  • Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir Plank hareketi ile başlayın.
  • Kalçalarınızı, çekirdeğinizi ve bacaklarınızı sabit tutun ve basenlerinizin sallanmasını engelleyin.

10. Hareketli Plank

Tahta kaya

Katie Thompson

  • Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir plank hareketine başlayın.
  • Tüm vücudunuzu ellerinize doğru bir karış ileriye ve sonra topuklarınıza doğru geriye sallayın.
  • Çekirdeğinizi koruyun, kalça ve arka bacak kaslarınızı sabit tuttun.

11. Ağır Çekim Dağ Tırmanışı

Yavaş Hareket Dağ Tırmanışı

Katie Thompson

  • Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir plank hareketi ile başlayın.
  • Bir dizinizi göğsünüze doğru getirin.
  • Kalçalarınızı koruyun, kalçalarınızı ve basenlerinizin sallanmasını engelleyin.

12. Hip Dip

Kalça Dip

Katie Thompson

  • Sağ elinizin sağ omzunuzun hemen altında ve sağ ayağınızın üst kısmında yaslanmış sol ayak ile bir yan plank hareketi ile başlayın.
  • Kalçanızı yere doğru eğin ve sonra yukarı kaldırın.
  • Sol tarafa geçmeden önce 10 kez tekrarlayın.

Kaynak: self.com

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Your above the fold CSS (copy the text bellow) :