Koşucular için 13 Pilates pozu

Koşucular için 13 Pilates pozu

Koşucular için 13 Pilates pozu

Bu basit hareketlerle güç ve esneklik kazanın ve koşunuzu geliştirin.

Koşucular için Pilates

Tory Rust

İster sıradan sürekli koşu yapıyor olun ister bir sporcu olarak da koşuculuk yapın veya maraton için eğitiminiz de olsa, çapraz spor çok önemlidir. Tek yönlü bir spor yapmak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer bölgelerin de gelişimini engellemektedir. 

“Koşu tekrarlayan bir aktivitedir, yani koştuğumuz her sefer, bazı kasları aşırı kullanırız ve diğerlerini zedeleriz ki bu da yaralanmaya neden olabilecek kas dengesizliklerine neden olabilir.”

“Koşuların tekrarlanan yapısı gereği, ayaklarınızı yere her vurduğunuza sürekli darbeye neden olur” ve bacağınızın veya kalçalarınızın kaslarının bir kısmı başka bir yerinizden biraz daha zayıftır.

Çünkü optimal hareket etmiyorlar. Zayıf bölgeler daha kolay gerilebilir ve daha güçlü bölgeler zayıf bölgelere aşırı yüklenebilir. Bu durum çok fazla tekrarlayarak zaman içinde ağrı ve hatta yaralanma riskine sokabilir. 

Pilates hareketleri zayıf bölgelerin güçlendirilmesi için harikadır. Antrenman metodu, çekirdek gücü , denge, koordinasyon ve postürü geliştirmek üzerine odaklanmıştır. Genel olarak Pilates, bacaklarınızdaki, kasıklarınızdaki veya vücudunuzdaki diğer bölgelerdeki  kasları harekete geçirmek için kullanabilir.

Pilates hareketleri genel olarak güçlü bir etki oluşturduğundan, bunları istediğiniz kadar egzersiz antrenmanıza ekleyebilirsiniz. Egzersizleri haftada üç ila dört kez denemenizi ve hareketleri  yaparken karıştırmanız önerilir.

Başlamadan önce birkaç hızlı form notu:

“Burundan nefes alın, ağzından nefes verin ve bu karın kaslarını egzersiz boyunca aktif tutar”. Göğüs kafesi genişleyerek olabildiğince derin bir şekilde nefes aldığınız yere odaklanın. Ağızdan nefes verin. Başlamadan önce bunu birkaç kez uygulayın.

Son olarak, en azından, yaralandıysanız, Pilates eğitmeni, antrenörü veya fizyoterapistinden bu egzersizleri nasıl değiştireceğiniz konusunda tavsiye almak en iyisidir.

Hareketler:

1 Boyun Gerdirme

Tory Rust

  • Ayakta dik durun, omuzlarınızı geriye alın ve kollarınızı rahatça bırakın.
  • Sol kulağınızı yavaşça sol omuzunuza, gergin hissettiğiniz bir noktaya kadar getirin. Birkaç saniye bekleyin.
  • Başa dönün ve sağa doğru aynı hareketi dört kez tekrarlayın.
  • Sol tarafta aynı hareketi dört kez tekrarlayın.

2 Omuz Çemberleri

Tory Rust

  • Ayakta dik durun, omuzlarınızı geriye alın ve kollarınızı rahatça çevirin.
  • Omuzlarınızı öne doğru döndürün ve ardından yavaşça dairesel hareketlerle geri çekin.
  • Dört tekrar yapın ve daha sonra dört tekrarlama için yön değiştirin.

3.Ayakta Spinal Rotasyonlar 

Spinal Rotasyonlar Ayakta

Tory Rust

  • Ayakta dik durun ve arka omuzlarınızı dik tutun.
  • Kollarınızı gövdenin ön tarafına doğru uzatın ve daha sonra dirseklere doğru bükün, böylece elleriniz göğsünüzün önünde dışarı çıkar. Parmaklarınızı birbirinin üzerine koyun.
  • Nefes verin ve nefes alırken, başınızı ve boynunuzu hizada tutarak, gövde ve kollarınızı bir tarafa döndürün. Pelvisinizi hareket ettirmemeye çalışın.
  • Nefes alın ve merkeze dönün.
  • Diğer tarafta tekrarlayın. Üç tekrar yapın.

4. Diz ve Kalça Hareketleri ile Denge 

Tory Rust

  • Ayakta dik durun, omuzlarınız rahat olmalı, ellerinizi kalçalarınızın hizasında tutun.
  • Sırtınızı dik tutup öne doğru bakarken, sağ dizinizi kalça yüksekliğine (ya da gidebildiğiniz kadar yükseğe) kaldırın, böylece 90 derecelik bir açı ile tutun.
  • Ayağınızı yere geri koyun ve 1 tekrarla diğer bacakta tekrarlayın. Dört tekrar yapın.

5 Roll Downs

Tory Rust

  • Uzun ve düz bir omurgayla (alt sırtınız üst üste yerleştirilmemesine rağmen kıvrık), dizler hafifçe bükülmüş ve göbek içte tutulur.
  • Nefes alın ve nefes alırken, çenenizi göğsünüze getirerek tüm vücudunuzu öne doğru döndürmeye başlayın. Başınız vücudunuzu yere doğru çekmeye devam etsin.
  • Sırtınızda ve arka bacak kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde ve kollarınızı yere kadar uzatarak (eğer ulaşabiliyorsa) durun. Bedeniniz yerde asılı ve gevşek olmalı. Birkaç saniye bekleyin.
  • Nefes alıp verdiğinizde, vücudunuzu gevşetmeye başlayın, yavaşça ayağa kalkarak, vücudunuzun kıvrılmasıyla omurganızı yukarı doğru hareket ettirin.
  • Omuzlarınızı kaldırın ve rahat bir konuma getirin.
  • Üç kez tekrarlayın.

6 Kuğu Dalışları

Kuğu Dalışları

Tory Rust

  • Yerde yüz üstü uzanın. Kollarınızı omuz seviyesinde uzatın ve dirseklerinizi 90 derece bükün, böylece parmak uçlarınız kafanızla aynı yöne bakacak. Ayaklarınızı kalça genişliğinden uzak tutun.
  • Çekirdeğinizi tutun, nefes alın ve nefes verdiğinizde, başınızı, göğsünüzü, kollarınızı ve dirseklerinizi yerden birkaç santim uzağa kaldırın.
  • Yükselirken nefes alıp, ardından aşağı doğru inerken, nefesinizi verin.
  • Sekiz kez tekrarlayın.

7 Plank Pozunda Bacak Kaldırma

Tahta bacak asansörler

Tory Rust

  • Bilekler üzerinde yüksek bir plank ile başlayın, bacaklarınızı uzatın, çekirdek ve popo sıkı ve kalça kaslarınızı sıkarak başlayın.
  • Nefes alıp verin, sol bacağınızı yerden kaldırın. Topuğunuz kalçanızı geçtiğinde durun.
  • Sağ bacağınızı düz ve sağlam bir yerde tutunuz ve vücudunuzun sallanmasını önlemek için karın kaslarınızın gerildiğinden emin olunuz.
  • Nefes alın ve bir iki saniye bekleyin. Nefes verirken, bacağınızı indirin.
  • 1 tekrardan sonra diğer tarafla yapın. Altı tekrar yapın.

8 Kedi İnek Pozu

Kedi İnek Pose

Tory Rust

  • İki el omuz hizasında ve ayaklar dizlerden bükülü yerde harekete başlayın.
  • Çekirdeğinizi tutun, nefes alın ve nefes verdiğinizde, başınızı ve boynunuzu yere düşürürken sırtınızı tavana doğru tutun.
  • Tam bir nefes alın.
  • Üç kez tekrarlayın.

9 Yan Pozisyonda Bacakları Birlikte Kaldırma

Yan Kicks

Tory Rust

  • Yerde sağ kolunuzu başınızın altında destek verin, böylece uzanın ve bacaklarınızı dümdüz uzatın. Kalçalarınızı ve ayaklarınızı toplayın ve sol elinizi destek için vücudunuzun önündeki yere koyun.
  • Çekirdeğinizi kasın, nefes alın ve nefesinizi verirken her iki bacağı da düz bir çizgide yerden kaldırın. Yükseklik bir karış olabilir. Tam bir nefes alın.
  • 1 tekrarla başlayın. 10 tekrar yapın ve sonra diğer tarafta tekrarlayın.

10 Midye Hareketi ile Bacaklarınızı Açıp Kapama  

Clamshells

Tory Rust

  • Sağ kolunuzu başınızın altına alarak yan yatın. Kalçanızı toplayın ve dizlerinizi bükün, topuklarınızı birleştirin. Sol elinizi kalçanıza ya da destek almak için vücudunuzun önüne yerleştirin.
  • Çekirdeğinizi kasın, nefes alın ve sol dizinizi dik olacak şekilde yükseltin, ayak parmaklarınıza dokunmaya devam edin.
  • 1 tekrarla başlayın. 16 tekrar yaptıktan sonra diğer tarafta tekrarlayın.

11. 100 pozu

Yüz

Tory Rust

  • Yere yatın, dizlerinizi bükün, kalçalarınızla hizaya gelecek şekilde ayaklarınızı yere koyun ve kollarınızı yanlara uzatın.
  • Çekirdeğinizi içeri çekin, nefes alın ve nefes verdiğinizde, başınızı öne doğru kaldırın, bu pozisyonda tutun. Aynı zamanda, düzleştirilmiş kollarınızı yerden yaklaşık 1-2 karış kaldırıp indirin.
  • Kollarınızı indirip kaldırırken, beş sayım için nefes verin. Sonra beş tane daha için nefes alın.
  • 100 tekrara kadar devam edin.

12. Kalça Köprüsü

Tory Rust

  • Yere yatın dizlerinizi kırarak sırt üstü yaslanın, ayakları yere yaslayın ve kollarınızı yanlarınızda tutun. Ayaklarınız, kalçalarınızdan birkaç santim uzakta olmalı, kalçalarınızın dışında kalmalıdır.
  • Kaslarınızı kasın ve nefes verin. Siz nefes verirken, kalçalarınızı yavaşça kıvırmaya başlayın ve yukarı doğru kaldırın.
  • Bir ya da iki kez bekleyin. Nefes alıp verdikten sonra, omurganızı yavaşça yere indiriniz. 10 tekrar yapın.

13.Testere

Testere

Tory Rust

  • Yere oturun, ayaklarınızı açın ve kollarınızı omuz yüksekliğinde uzatın.
  • Çekirdeğinizi kasın, nefes alın ve yavaşça vücudunuzu sağa doğru bükün, kollarınızı omuzlarınızla hareket ettirin.
  • Sol elinizi  sağ ayaklarınıza doğru eğin.
  • Nefes alın ve nefes verin, gövdeyi başlangıç ​​konumuna getirin.
  • Tek bir tekrarla alternatif tarafta tekrarlayın. Üç tekrar yapın.

Kaynak: self.com

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Your above the fold CSS (copy the text bellow) :