Kolesterolü En iyi Düşüren 9 Yiyecek

Kolesterolü En iyi Düşüren 9 Yiyecek

Kolesterolü En iyi Düşüren 9 Yiyecek, Tüm kolesterol çeşitleri eşit olarak yapılmaz. Kolesterol, vücut tarafından yapılan ve bazı gıdalarda bulunan mumsu bir maddedir. Vücudun az miktarlarda kesinlikle ihtiyaç duyduğu bir şeydir. 

Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, artmış kan kolesterol düzeyleri – özellikle LDL veya “kötü” kolesterolün yüksek olması, daha çok kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir .

Diyet, kolesterolünü azaltmak ve LDL’nizi düşürmek için harika bir seçimdir, ancak burda doğru yiyecekleri daha fazla yemenizi sağlamak da önemlidir.

İşte, hem kolestoerlü düşüren hem de aynı zamanda kalp sağlığına sayısız faydaları sağlayan dokuz yiyeceğe birlikte bakalım:

Kolesterolü En iyi Düşüren 9 Yiyecek

1. Kuruyemişler

Mayo Clinic’e göre Kuruyemişler, vitamin ve mineraller, lif, antioksidanlar ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olan kalp için sağlıklı yağlar olan çok doymamış ve tekli doymamış yağ kaynağıdır.

Kuruyemişin, kalp için birçok faydası oldğunun bilinmesine rağmen , Amerikan Kardiyoloji Dergisi’nde yayınlanan Kasım 2018 tarihli araştırmasında, haftada bir veya daha fazla fıstık, fındık, badem ve ceviz yemenin kalp krizine 13 ila 19 daha düşük bir riskle yakalanma olaslığının olduğunu bulmuştur. Aynı şekilde kuruyemiş tüeketenlerin kalp hastalığına ve koroner kalp hastalığına yakalnma riski yüzde 15 ila 23 daha düşük olduğu görülmüştür. 

2. Yulaf

Harvard Sağlık yayınlarına göre, yulaf ezmesi, yulaf unu ve yulaf kepeği dahil olmak üzere tam tahıllı yulaf, kolesterol düşürücü özellikleriyle de bilinmektedir. 

Yulaf, Beslenme ve Metabolizma Dergisi’nde yayınlanan 2011 tarihli bir makaleye göre, yulaf, metabolik sağlık faydaları ile bilinen çözünür bir lif olan beta-glukanlar açısından zengindir .

ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) ye göre Koroner kalp hastalığı ve kolesterol düşük olan yerleşim yerlerinde yulaf tüketimi ve meyveler, sebzeler ve tahıl ürünleri gibi lif açısından zengin gıdalar toplam yağ oranı genellikle düşük yağlı beslenme (özellikle doymuş yağ ve kolesterol) olduğu görülmüştür

3. Arpa

Tam Tahıl Konseyine göre, tam tahıllı arpa da, beta-glukan bakımından zengindir ve yulaflara benzer LDL kötü kolesterolü düşürücü özelliklere sahiptir . 

Kanada Tarım ve Tarım-Gıda Kuruluna göre, tüm yaygın tahıllar arasında, arpa en fazla beta-glukan miktarına sahip tahıl olup, arpa da %3-11 iken, yulafta bu oran % 3 ila 7 dir.

Tam Tahıl Konseyi’ne göre arpa, tansiyonu düşürme özelliği ile bilinir ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, mısır, kahverengi pirinç veya darıdan daha fazla proteine ​​sahiptir.

4. Avokado

Avokado, tekli doymamış yağlar, lif ve fitosteroller ve polifenoller gibi fitosteroller bakımından zengindir. Tüm bu saydıklarımız, gelişmiş kan kolesterol seviyeleri ile ilişkilidir.

Amerikan Kalp Derneği Dergisi’nde yayınlanan bir 2015 çalışmada; Günde bir avokado yemeyi içeren uygun bir beslenme uygulayan katılımcılarda, özellikle kötü LDL kolesterolde bir azalma olduğu tespit edilmiştir. 

Avokado Salatası, Pratik Tarifler, Salatalar

5. Soya

Edamame, tofu veya soya sütü dahil olmak üzere bütün soya gıdaları, yüksek kaliteli bitki proteinleri, antioksidanlar, lif ve östrojen benzeri bileşikler ile bilinir. 

Bu baklagilden elde edilen kolesterol faydaları mütevazı görünebilir – Aralık 2016’ya göre günde 25 gr. soya proteinden veya 300gr tofu veya 2 ve 1/2 bardak soya sütü gibi Besinlerin tüketimi ile LDL nin % 4 ila 5 azalma olduğu yayınlanan makalede belirtilmiştir.

6. Fasulye, Bezelye ve Mercimek

Baklagiller olarak da sınıflandırılan fasulye, bezelye ve mercimeklerde kolesterol düşürücü özelliğe sahiptir. 

Baklagiller, Klinik araştırmalara göre doğal olarak yağ oranı düşük, çözünür ve çözünmeyen lif bakımından zengindir ve özellikle iyi protein, folat, demir ve magnezyum kaynaklarıdır .

Kanada Tıp Derneği Dergisi’nde yayınlanan Mayıs 2014 tarihli bir incelemeye göre, baklagiller LDL kolesterol seviyelerini potansiyel olarak azaltma özelliklerine sahiptirler.

 26 farklı çalışmayı analiz ettikten sonra, araştırmacılar baklagiller açısından zengin beslenmenin (günde yaklaşık bir porsiyon) diğer kontrol beslenme türlerine kıyasla LDL kolesterolü önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuşlardır.

7. Meyveler

Hadi çilek yiyelim! Scientific Reports’ta yayınlanan bir Mart 2016 analizine göre, günlük çilek, meyve suyu veya meyve özü tüketimi LDL’de neredeyse dört puanlık bir azalma olduğu görülmüştür. 

Bu küçük bir değişiklik gibi görünse de, meyveler ve birçok bitkisel gıda sadece kolesterol seviyelerinizden düşürmekle kalmaz size daha fazla yarar sağlayabilirler.

Mayo Clinic’e göre, meyvelerin lif oranı da yüksektir, bu da kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir . Tatlı tatlarına rağmen, meyveler düşük glisemik endekse sahiptir, bu da yavaş sindirildikleri ve kan şekerini çok güçlü bir şekilde etkilemedikleri anlamına gelir.

8. Meyve ve Sebzeler

İşte sürpriz olmaması gereken bir şey: Harvard Sağlık yayınlarına göre, tüm meyve ve sebzeleri içeren bir beslenme LDL kötü kolesterolü düşürebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir . Meyve ve sebzeler, anti-enflamatuar ve antioksidan faydalar sağlayan vitaminler, mineraller, lif ve bitkisel besinler açısından zengindir.

Özellikle, kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilecek bir meyve var: ELMA!

Aralık 2019’da yapılan küçük bir çalışmada, araştırmacılar, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde araştırma başına, günde iki elma yiyen ve hafif kolesterolü olan kişilerde kolesterolü düşürdüğü tespit edilmiştir.

Bitki temelli gıdalar açısından zengin diyetler, Eylül 2017 tarihli Beslenme İncelemelerinde yayınlanan 8.385 çalışmanın bir derlemesinde, toplam kolesterolün azalmasında faydalı olduğu görülmüştür.

Bu faydaları kendiniz deneyimlemek için, yemeklerinizin her birini tam tahıl ve proteinin yanı sıra çeşitli sebze ve meyveler ile tamamlayın.

9. Bitter Çikolata

Avrupa Diş Kliniği Dergisi’nde yayınlanan 10 klinik araştırmanın Mayıs 2011’deki meta analizine göre, tatlı sevenler için size iyi bir haberimiz var:

Günlük çikolata – 1/4 fincan kakao veya 100 gram bitter çikolata tüketimi- LDL seviyelerini yaklaşık % 6 azaltabilir. Bununla birlikte, çikolatanın yüksek miktar kalori içermesi nedeniyle; bu kadar çok çikolatayı tüketmek çok doğru olmayabilir.

Kaynak: livestrong.com

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir