Boyun ve Omuz Tutulmalarını Rahatlatmak için 11 Gerilme Hareketi

Boyun ve Omuz Tutulmalarını Rahatlatmak için 11 Gerilme Hareketi

Sert bir boyun ve gergin omuzlar birçoğumuz için rahatsız edici durumlardır. İşin iyi yanı, eğer bu acı stres, kötü oturma alışkanlıkları veya aktivite eksikliğinden kaynaklanıyorsa, düzenli yapılan gerdirme hareketleri ile büyük bir fark yaratabileceği ve hatta size kalıcı bir rahatlama sağlayabileceğidir. Anahtar kelime “düzenli ve tutarlı egzersizdir” ve bu başarının anahtarıdır.

Bu yazıda size boyun ve omuz ağrısı ve tutulmalarına yardımcı olabilecek birkaç çok etkili gerdirme hareketini göstermek istiyoruz:

1. Boyun rulosu

Bu, boynunuzun etrafındaki gerilimi serbest bırakmak için kullanılan  çok hafif bir gerilme hareketidir.

  • Bir havlu rulo;
  • Başınızın tabanına yerleştirin;
  • Başınızı yere doğru bırakın ve rahatlayın.
  • Herhangi bir acı hissetmediğiniz sürece yaklaşık 10 dakika bu pozisyonda kalın.

2. Boyun gerdirme

Bu egzersiz , boynunuzun ve üst sırtınızın derinlemesine gerilmesini sağlar .

  • Bir sandalyede veya yerde rahatça oturarak başlayın;
  • Ellerinizi başının arkasına tutun;
  • Çenenizi göğse doğru getirerek başınızı hafifçe aşağı çekin;
  • 30-40 saniye basılı tutun ve ardından başınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve ellerinizi bırakın.

3. Lateral boyun fleksiyonu gerdirme hareketi

Bu gerdirme hareketi boynunuzun kenarlarını hedef alır .

  • Rahatça zeminde veya sandalyede oturarak başlayın;
  • Sağ elinizi başınızın üstüne yerleştirin ve yavaşça sağa doğru çekin;
  • Sırtınızı düz ve omuzlarınızı gevşetin;
  • 30-40 saniye basılı tutun ve ardından başınızı yavaşça ilk konumuna getirin;
  • Diğer tarafta tekrar edin.

4. Üst trapezius gerdirme

Bu gerdirme hareketi, hem boyuna hem de omuzlara etki eder.

  • Sağ kolu arkanıza koyarak ve sol elinizle sıkarak başlayın;
  • Elinizi yavaşça sol ayağınıza doğru çekin;
  • Sol kulağınızı sol omzunuza doğru eğin;
  • 20 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

Ellerinizi önünüzde tutarak da aynı esnemeyi yapabilirsiniz, bu şekilde iyi bir üst trapezius esnemesi elde edersiniz, fakat biraz farklı bir açıdan.

5. Levator skapulaların gerilmesi

Bu gerdirme hareketi boynun kenarını ve omuzları hedef alır .

  • Bir sandalyede oturun ve sandalyeyi bir elinizle arkadan tutarak başlayın;
  • Çenenizi göğsünüze doğru ve kulağınızı sol omzunuza doğru çevirin;
  • Başınızı 45 ° sağa ve sonra sola döndürün. Yardım etmek için diğer elinizi başınızın üzerine koyabilirsiniz, ancak zorlamayın, tüm hareketler çok yumuşak olmalıdır;
  • Her iki tarafta 20-30 saniye basılı tutun ve sonra tarafları değiştirin.

6. İğne geçirme

Bu gerdirme üst sırt ve kürek kemikleri arasındaki gerginliği serbest bırakır. Tüm hareketler yumuşak ve yavaş olmalıdır.

  • Ellerinizi ve dizlerinizin üzerine çökerek başlayın;
  • Daha sonra sol kolu avuç içinde sağ kolunuz ve bacaklarınız arasında yukarı doğru kaydırın, vücudunuzu başınız yere değene kadar çevirin;
  • 30-40 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

7. Omuz çember hareketi

Bu hareket omuz çevresindeki gerginliği serbest bırakır.

  • Bir oturma veya ayakta pozisyonda başlayın, sırtınızı ve boynunuzu dik tutun;
  • Omuzları yukarı kaldırın ve sonra geriye ve aşağı doğru döndürün;
  • Tüm hareketler düzgün olmalıdır. Çenenizi bu esnada kapalı tutun.

8. Çapraz vücut kolu germek

Bu iyi bir gerdirme hareketi olup sadece kollara değil, aynı zamanda omuzlarada etki eder.

  • Ayaklarınız omuz genişliğinizi birbirinden ayırarak başlayın;
  • Sol kolunuzu göğsünüzün üzerinden geçirin;
  • Sol kolunuzu, dirseğinizin üzerine vücudunuza yaklaştırmak için sağ elinizi kullanın;
  • 10-20 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

9. İnek yüzü pozisyonu

Bu gerdirme hareketi omuzlar da dahil olmak üzere birden fazla kasları hedefler.

  • Sol kolunuzu dik kaldırarak başlayın, sonra onu bükün ve başınızın arkasına getirin;
  • Sağ elinizi arkanıza alın, uzanın ve sol elinizi alın;
  • 10 saniye bekleyin, ardından ellerinizi bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.

Diğer elin parmak uçlarına ulaşamıyorsanız, yardım için bir havlu kullanın. Havlu elinizi başınızın üstünde tutunuz ve diğer elinizle tutunuz, nazikçe çekiniz.

10. Düz kol duvar gerginliği

Bu gerdirme hareketi , gergin omuzlar için mükemmeldir .

  • Sol kolunuzu duvara, avuç içine veya tavana bakacak şekilde yerleştirerek başlayın; ancak daha rahat hissedersiniz;
  • Omuza duvara bastırın;
  • Hafifçe gerinerek göğsünü hafifçe duvardan uzaklaştırın;
  • 30-40 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

11. Çift ön omuz germe

Bu çok derin bir omuz gerdirme hareketidir .

  • Dik durmaya başlayın;
  • Ellerini arkasından sıkın;
  • Bir gerdirme hareketi hissedene kadar kollarınızı yukarı kaldırın;
  • 30-40 saniye basılı tutun, 3 kez tekrarlayın.
  • Daha derin bir gerilime ihtiyacınız varsa öne eğilebilir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Your above the fold CSS (copy the text bellow) :