Zayıflamayı kolaylaştıran ve zorlaştıran besinler

Zayıflamayı kolaylaştıran ve zorlaştıran besinler

Zayıflamayı kolaylaştıran ve zorlaştıran besinler, Sağlıklı yiyecek seçeneklerinin kilo kontrolüne yardımcı olabileceğine dair artan kanıtlar mevcuttur. İyi haber, kilo kontrolü için yararlı olan yiyeceklerin çoğunun kalp hastalıkları, diyabet ve diğer kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olmasıdır.

Tersine, kilo artışına katkıda bulunan yiyecekler ve içecekler bunlar arasında başlıcaları, rafine edilmiş tahıllar ve şekerli içeceklerdir. Bu gıdalar kilo almaya sebep olmakla birlikte aynı zamanda ayrıca kronik hastalıklara da yol açmaktadırlar.

Tam Tahıllar, Meyveler ve Sebzeler ve Kilo ilişkisi

Mısır, Tahıllar, Meyveler ve Sebzeler ve tam buğday, kahverengi pirinç, arpa ve benzerleri. Bütün bu gıdalar özellikle daha az işlenmiş biçimlerinde, rafine edilmiş tahıllardan çok daha yavaş sindirilir. Bu yüzden kan şekeri ve insülin üzerinde daha yumuşak bir etkiye sahipler.

Bu durum “Açlık Kontrolünde” önemli bir avantaj sağlamaktadır. Hem sindirilirken daha çok enerji gerektirirler hem de çabuk acıktırmazlar. Bu da zayıflamak isteyen kişinin beslenme kontrolünde önemli bir fayda sağlar.

Aynı şey birçok sebze ve meyve için de geçerlidir. Bu “yavaş sindirilen karbonhidratlı” gıdalar hastalıkların önlenmesi için çok faydalıdır ve ayrıca kilo alımını önleyebileceklerine dair kanıtlar vardır . Tam tahılların, meyve ve sebzelerin tüketilmesinin Kilo kontrolü sağladığına dair  güçlü kanıtlar mevcuttur  

Bu kanıtlara en son destek, Harvard Halk Sağlığı Diyet Okulu ve yaşam tarzı değişim çalışmasından geliyor.

20 yıl boyunca tam tahılları, taze meyveleri (meyve suyu değil) ve sebze alımını arttıran insanlarla yapılan çalışmada, araştırmaya katılan insanların her dört yılda yaklaşık 1-1.2kg verdikleri görülmüştür.

Tabii ki, tam tahıllardan, taze meyvelerden ve sebzelerden alınan kaloriler yok olmaz. Ancak gerçekleşen şey, insanlar bu gıdaların alımını arttırdıklarında, diğer gıdalardan gelen kalorileri azalttıklarıdır.

Ayrıca bu gıdalardan elde ettikleri lif, kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olmaktadır, çünkü lif sindirimi yavaşlatır, açlığın frenlenmesine yardımcı olur. Ayrıca taze meyve ve sebzelerdeki bulunan yüksek su miktarı da insanların daha az kalorili beslenmesinde daha doygun hissettirmelerini sağlar.

Kuru yemişler ve Kilo ilişkisi

Küçük bir paket kuru yemiş içinde çok miktarda kalori ve yüksek oranda yağ bulunur. Bu yüzden bir zamanlar diyetisyenler için tabu sayılıyorlardı.

Görüldüğü gibi, araştırmalar kuru yemiş yemenin kilo alımına yol açmadığını ve bunun yerine kilo kontrolüne de yardımcı olabileceğini, çünkü bunun kuru yemişlerin protein ve lif açısından zengin olmasından kaynaklandığını, bunların her ikisinin de daha doygun ve daha az açlık hissetmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor. 

Düzenli olarak kuru yemiş yiyen insanların kalp krizine yakalanma oranı düşük olup kalp hastalığından ölme olasılıkları onları yemeyenlere göre daha azdır; bu da, sağlıklı bir diyete kuru yemişleri dahil etmenin başka bir nedenidir. 

Süt ve Kilo ilişkisi

ABD süt endüstrisi, kısa süreli çalışmalardan elde edilen bulgular temelinde bize süt ve diğer süt ürünlerinin kilo verme faydalarını ciddi bir şekilde desteklediğini ortaya koymuştur. Ancak, bunun aksine 50’e yakın yapılan çeşitli araştırmaların sonucunda; yüksek miktarda süt tüketmenin veya kalsiyum alımının kilo kaybına yardımcı olduğuna dair çok az kanıt bulmaktadır.

Benzer şekilde, uzun dönemli takip çalışmalarının çoğu, süt veya kalsiyumun kilo almaya karşı korunduğunu, ve ergenlerde yapılan bir çalışmanın yüksek süt alımının artmasıyla birlikte vücut kitle indeksinin büyüdüğünü yani kilo aldırdığını saptamışlardır. 

Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndan alınan son diyet ve yaşam tarzı değişimi çalışması, bir istisnadır; bu da, yoğurt alımını arttıran kişilerin daha az kilo aldığını bulmuştur.  Bununla birlikte, süt ve peynir tüketiminde artışın kilo kaybını veya alımını desteklediğine dair bir bulguya rastlanmamıştır.

Yoğurdun burada pozitif ayrışmasında başlıca neden yoğurtda bulunan yararlı bakterilerin kilo kontrolünü sağlaması olduğu düşünülmektedir, ancak bunun için bu konuda daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Şekerli Gazoz İçecekler ve Kilo ilişkisi,

Şekerli gazozlu içeceklerin kilo alımı yaptığı, obezite ve diyabet riskini artırdığı kaçınılmaz bir gerçektir. Sistematik yapılan 88 çalışmanın gözden geçirmesi analizi sonucunda, “alkolsüz, şekerli ve gazozlu içeceklerin alımının kalori alımını yükselttiği ve bununla birlikte kilo artışı ilişkilerini açıkça ortaya koydu”.

Çocuklarda ve ergenlerde, bu konuda daha yeni yapılan bir analizde, her gün tüketilen her kutu içecek için vücut kitle indeksinin 0,08 ünite arttığını tahmin etmektedir.

Başka bir konu analizi, düzenli olarak şekerli içecekler içen yetişkinlerin şekerli içecekleri nadiren içenlere göre tip 2 diyabet geliştirme riskinin yüzde 26 daha yüksek olduğunu bulmuştur.

Yeni ortaya çıkan kanıtlar, yüksek şekerli içecek alımının kalp hastalığı riskini de artırdığını da ortaya koymaktadır.

Rafine edilmiş tahıllar ve patatesler gibi, şekerli içecekler de hızlı sindirilebilen karbonhidrat oranı yüksektir. Araştırmalar, bu karbonhidratın katı formdan ziyade sıvı formda verildiği zaman, doyurucu olmadığı ve insanların fazladan kalorileri telafi etmek için daha fazla yemek yemesi anlamına gelir. 

Şekerli içecekler hakkındaki bu bulgular endişe vericidir, çünkü çocuklar ve yetişkinler daha büyük miktarlarda içiyorlar:

ABD’de, şekerli içecekler 1970’lerde günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 4’ünü oluşturuyordu. Ancak 2001 yılına kadar bu oran tüketilen kalorilerin yüzde %9’una ulaştı. En yeni verilerde ise bir günde, Amerikalıların yarısının %50 bir çeşit şekerli içecek tükettiğini ortaya koymuştur. %25’inin şekerli içeceklerden en az 200 kalori aldığını ve yüzde 5’inin en az 567 kalori tükettiğini tespit etmiştir. Bu miktar dört kutu şekerli gazoz içeceğe eş değerdir.

İyi gelişme, çocuklarda ve yetişkinlerde yapılan çalışmaların şekerli içecekleri azaltmanın kilo vermeyi sağladığını gösterdi. Şişmanlığın ve obezitenin önlenmesi çalışmalarında  şekerli gazozlu içeceklerin, kesilmesi önemli rol oynamaktadır.

Bununla beraber devlet politikası olarak bu tür içeceklerin vergi artışı ile pahalandırması da caydırıcılığı açısından önemli bir gelişme olmaktadır.

Meyve Suyu ve Kilo ilişkisi

Meyve sularının, şekerle tatlandırılmış içeceklerden veya gazozlarda kilo kontrolü için daha iyi bir seçenek olmadığını düşünmeyin.

Sanılanın aksine yüzde yüz, sıkma meyve suları, %100 doğal olan ve hiç şeker içermeyen, taze doğal meyve sularının kalorisi, şekerli içecekler ve gazozlar gibi yüksek kalorili içecekler ile bire bir aynıdır.

Bu nedenle, 20 yıla kadar süren ve 120.000 erkek ve kadının diyet ve yaşam tarzı alışkanlıklarını izleyen “Harvard Halk Sağlığı Araştırmasının” sonucunda, meyve suyu alımını arttıran insanların zamanla daha fazla kilo aldıklarını tespit edilmesi şaşırtmamaktadır. 

“Çocuk Doktorları” ve “Halk Sağlığı Uzmanları” çocuk ve yetişkinlerin, doğal sıkma meyve suyunu, kesinlikle günde sadece küçük bir bardakla sınırlandırmasını tavsiye ederler, 

Alkol ve Kilo ile ilişkisi

Alkollü içeceklerin şekerle tatlandırılmış içeceklere göre daha fazla kalorisi vardır, Ancak “Sosyal içmenin” kilo alımına katkıda bulunduğuna dair net kanıtlar yoktur.

Son zamanlarda yapılan diyet ve yaşam tarzı değişikliği araştırmasında, alkol alımını arttıran kişilerin zaman içinde daha fazla kilo aldıklarını ve bulguların alkol türüne göre değiştiğini tespit etmiştir.

Fakat daha önce yapılan ileriye dönük araştırmalarda, hafif-orta derecede içenler yani sosyal içiciler ile hiç içmeyenler arasında zamanla kilo alımında veya kilo vermede bir fark tespit edilememiştir. 

 

 

kaynak: Harward Üniversitesi. 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Your above the fold CSS (copy the text bellow) :