Zayıflamak için Beslenme nasıl olmalı?

Zayıflamak için Beslenme nasıl olmalı?

Öncelikle, çoğu uzmanın yavaş yavaş kilo vermenin doğru olduğunu unutmayın. Zayıflamak için Beslenme nasıl olmalı? Eğer hızlı kilo verirseniz geri alınması daha olası buna uzmanlar Yo-Yo efekti diyorlar etki tepki. Bu şekilde yapılan bilinçsiz diyetler hızlı kilo kaybına yol açan beslenme şekillerine karşı  uzmanlar uyarıyor. Hiç de sağlıklı olmayan bu durumda Beslenme ve Diyet uzmanları, yağ yerine kas, kemik ve vücuttaki suyu kaybedeceğinizi söylüyor.

kilo vermek istiyorsunuz ancak bunu güvenle yapmak istiyorsunuz. Peki nasıl?

Besleneme ve Zayıflama ilişkisi, 

Beslenme Kalitesi ve Miktarı

İnsanların yediği ve içtiği kalori miktarının kiloları üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olduğu bir sır değil herkes tarafından bilinmektedir. Vücudun ihtiyacı olan günlük kalori miktarı tüketirse vücut ağırlığı da sabit kalır. Vücut ihtiyacından çok daha fazla tüketirse, kilo alır. Günlük kalori miktarından daha az beslenirse kilo kaybeder. Tamam ama ne tür kalorilerden bahsediyoruz?

Kalorilerin yağ, protein veya karbonhidrat gibi belirli besinlerden gelip gelmediklerinin bir önemli var mı? Hangi gıdalar tüketilmeli? kepekli tahıllar mı yoksa patates cipsi mi? Özel diyetler – Akdeniz diyeti veya “Twinkie” diyeti mi uygulanmalı? İnsanlar ne zaman ve nerede kalori tüketirler ? Kahvaltı yapmak, kilo kontrolünü kolaylaştırır mı? Fast-food restoranlarında yemek yemek kilo vermeyi zorlaştırıyor mu?

Harward üniversitesinde tüm bu sorulara cevap vermek içini kalp hastalıkları, felç, diyabet ve diğer kronik rahatsızlıklara karşı koruma sağlayan gıdalar ve diyet kalıpları üzerinde geniş bir araştırma yapılmıştır. İyi haber, hastalığı önlemeye yardımcı olan gıdaların birçoğunun, kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler ve sert kabuklu yemişler gibi aynı zamanda kilo kontrolü sağlamaya yarayan-gıdalar olduğunu gösteriyor. Araştırma tam tersine hastalık riskini arttıran gıdaların birçoğunun, yani rafine edilmiş tahıllar ve şekerli içeceklerin de kilo almada etkenlerdir. Geleneksel tavsiyeler, bir kalori, kalori olduğundan, kaynağına bakılmaksızın kilo kontrolü için en iyi tavsiyenin sadece daha az yemek ve daha fazla egzersiz yapmak olduğunu söyler. Ancak ortaya çıkan araştırmalar, bazı yiyeceklerin ve yeme alışkanlıklarının, kalorileri kontrol altında tutmayı daha kolay hale getirdiğini, diğerlerinin ise insanları daha fazla kilo almalarına neden olabileceğini düşündürmektedir.

Beslenme ve kilo kontrolü ile ilgili araştırmalar kısaca gözden geçirilerek, kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olan beslenme stratejileri.

Ana Besinler ve Kilo: Karbonhidrat, Protein veya Yağ Maddesi Yapıyor musunuz?

Yapılan laboratuvar çalışmalarında insanların kontrollü beslendiklerinde yedikleri yağ, protein ve karbonhidrattan alınan kalorilerin yüzdesinin kilo vermede önemli olmadığını tespit edilmiştir. İnsanların ne yediklerini özgürce seçebileceği çalışmalarda, daha yüksek bir protein, daha düşük karbonhidrat yaklaşımının bazı faydalar olabilir. Ancak, kronik hastalıkların önlenmesi için, bu besin maddelerinin kalitesi ve besin kaynakları, beslenmedeki nispi miktardan daha önemlidir. Yapılan son araştırmalar aynı durumunda besin kalitesinin kilo kontrolü için geçerli olduğunu gösteriyor.

Diyet Yağ ve Kilo ilişkisi,

Az yağlı diyetler uzun bir süre zayıflamak ve sağlıklı olmak için bir olmazsa olmaz ilan edilmiştir. Ancak bunun doğru olduğuna dair henüz bir kanıt yok.

ABD’de son 30 yılda, insanların diyetlerindeki yağdan alınan kalori oranı azaldı, ancak obezite oranları hızla yükseldi. Dikkatle yürütülen klinik araştırmalar, düşük yağlı bir diyetin ardından, orta veya yüksek yağlı bir diyete göre kilo vermenin daha kolay olmadığını göstermiştir. Aslında, orta veya yüksek yağlı diyetleri takip eden çalışma gönüllüleri, az yağlı diyetleri takip edenler kadar, bazı çalışmalarda biraz daha fazla kilo kaybettikleri görülmüştür. Ayrıca hastalığın önlenmesi söz konusu olduğunda, düşük yağlı diyetlerin herhangi bir özel avantaj sunmadığı da görünmektedir. 

Düşük yağlı diyetlerle ilgili sorunun önemli bir kısmı, yüksek karbonhidratla, özellikle de beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi hızlı sindirilmiş kaynaklardan olmalarıdır. Bu tür gıdaların az yağlı diyetlerde çok alınması kilo alımı, şeker hastalığı ve kalp hastalığı riskini artırdığına dair bazı kanıtlar vardır.

Sağlıklı olmak için obez insanların ne kadar çok yağ yemesinden çok hangi yağları tükettiğinin bir önemi vardır. Hemşirelerin yaptığı “Sağlık Çalışmasında”, örneğin, sekiz yıl boyunca 42.000 orta yaşlı ve yaşlı kadına uygulanan, sağlıksız yağlar-trans yağlarının, özellikle de doymuş yağların tüketiminin artması, kilo aldırdığı görülmüş, ancak sağlıklı yağların – tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ tüketiminde kilo aldırmadığı görülmüştür. 

Protein ve Kilo ilişkisi

Protein small (proteinsmall2.jpg)

Daha yüksek proteinli diyetler, kısa süreli çalışmalarda daha çok kilo kaybı için bazı avantajlara sahiptir; uzun süreli çalışmalarda, yüksek proteinli diyetler diğer diyet türleri kadar eşit performans göstermektedir. İlk bakışta yüksek proteinli diyetler karbonhidratı az ve yağ oranını daha yüksek aldıkları için, Protein ağırlıklı beslenmelerde karbonhidrat fazla yağı az tüketenlerden çok fazla bir fark yokmuş gibi düşünülmektedir. Ancak, proteinden daha yüksek oranda kalori almanın kilo kontrolü ile yardımcı olması açısında birkaç nedeni vardır:

Daha fazla tokluk:

  • İnsanlar protein yedikten sonra karbonhidrat ya da yağ yemeye nazaran daha az kalori ile daha doygun hissetme eğilimindedir. 

Daha büyük termik etki:

  • Diğer “Ana Besinlere” göre proteini metabolize etmek ve depolamak daha fazla enerji gerektirir ve bu da insanların her gün yaktıkları enerjiyi artırmasına yardımcı olabilir. 

Geliştirilmiş vücut kompozisyonu:

  • Protein, kilo kaybı sırasında insanların yağsız kaslara tutunmasına yardımcı olur ve enerji sarf edilir hemde aynı zamanda enerji dengesini olumlu yöne  doğru gitmesine yardımcı olur.

Daha yüksek protein, daha düşük karbonhidratlı diyetler; kan lipid yapılarını ve diğer önemli metabolik etkenleri geliştirir, Bu nedenle kalp hastalıklarını ve diyabeti önlemeye yardımcı olabilirler. ​​Ancak bazı yüksek proteinli gıdalar diğerlerinden daha sağlıklıdır: Kırmızı et ve işlenmiş etlerin yüksek tüketimi kalp hastalığı, diyabet ve kolon kanseri riskinin artmasına sebep olmaktadır.

Kırmızı et ve işlenmiş etlerin yerine, kuru yemiş, fasulye, balık veya kümes hayvanlarını tercih etmek, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaktadır. Bu diyet stratejisi, Harvard Halk SağlıkOkulu’nda yapılan yeni bir araştırmaya göre, kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur. Araştırmacılar, 20 yıl boyunca 120.000 erkek ve kadının diyet ve yaşam tarzı alışkanlıklarını izleyerek, zaman içinde kilo alımında ne kadar küçük değişikliklerin gerçekleştiğine bakıyordu. Araştırma süresince daha fazla kırmızı ve işlenmiş et yiyen insanlar, her dört yılda bir daha fazla kilo aldılar. Araştırma süresince daha fazla kuru yemiş yiyen insanlar, her dört yılda bir daha az kilo aldılar.

Karbonhidratlar ve Kilo ilişkisi

carbs small (whole_wheat_bread.jpg)

Düşük karbonhidrat, daha yüksek proteinli diyetler kısa vadede bazı kilo kaybı avantajlarına sahip olabilir. Bununla birlikte, kilo alımı ve kronik hastalıkların önlenmesi söz konusu olduğunda, karbonhidrat kalitesi karbonhidrat miktarından çok daha önemlidir.

Rafine edilmiş tahıllar, beyaz pirinç, beyaz ekmek, beyaz makarna, işlenmiş kahvaltılık gevrekler ve benzerleri karbonhidrat açısından zengindir ve hızlı sindirilirler. Buna patates ve şekerli gazozlarda dahildir. Bilimsel anlamda buna sebep yüksek bir glisemik indeks ve yüksek glisemik orana sahip olmalarıdır. Bu tür gıdalar kan şekerinin ve insülinin çok hızlı bir şekilde artmasına neden olur. Bu da kısa sürede tekrar acıkmaya yol açar. Bu durumun sürekli devam etmesi halinde kilo aldırmakla kalmayıp aynı zamanda şeker hastalığı ve kalp hastalıklarına davetiye çıkaracaktır. Örneğin, beslenme ve yaşam tarzı değişikliği araştırmasına, patates kızartması, patates ve patates cipsi, şekerli,gazozlu içecekler ve rafine tahıl tüketimini arttıran insanlar 4 yıl zamanda 3kg fazladan kilo aldılar. Bu gıdaların alımını azaltan insanlar daha az kilo aldı.

Kaynak: Harward Üniversitesi

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Your above the fold CSS (copy the text bellow) :