Sadece 4 Haftada Vücudunuzu Yeniden Şekillendirebilecek 15 Kettlebell Egzersizi

Sadece 4 Haftada Vücudunuzu Yeniden Şekillendirebilecek 15 Kettlebell Egzersizi

Fitness dünyasında yeni olabilirsiniz veya belki de yıllardır haftada 5 kez spor salonuna gidiyorsunuzdur, her iki şekilde de, kettlebell egzersizleri sizin için faydalı olacaktır. 

Her ne kadar birçok halter ve kettlebell hareketi benzer görünse de, kettlebell biraz farklı çalışmaktadır, çünkü her bir egzersizde onu doğru yapmak ve stabil kalmak için birçok kas grubuna sahip olursunuz. 

Tüm kettlebell egzersizleri kasları güçlü yapar ancak hacimli olmaz ve kalp atışını kardiyo egzersizleriyle aynı seviyelere çıkarır. Uzmanlar bunun tüm vücudunuzu çalışmak kardiyo ve kuvvet antrenmanı bir kombinasyonu olduğunu söylerler.

Sizler için bu çok etkili egzersiz seçimini hazırladık:

1. Kettlebell 2-kollu salıncak

Çalıştırdığı bölgeler : omuzlar, sırt, kalçalar, omuzlar, bacaklar

Hatırlamanız gereken en önemli şey gücün kalçalardan gelmesidir, kollardan değil. Ayağınız omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Kettlebelli iki elinizle alın. Kalçaları geri hareket ettirip dizleri hafifçe bükerek gövdeyi alçaltın. 

Unutmayın,squat yapmıyorsunuz, o yüzden çok alçalmayın. Ardından, kettlebell’i sallanan kalçaları momentumla aynı anda ileri doğru hareket ettirin. 12-15 kez tekrarlayın. Kettlebell kişisel seviyenize göre ayarlayın, çok hafif kilolar ile yapmak aslında çok ağır yapmak kadar sakıncalı olabilir.

2. Kettlebell sumo squat

Çalıştırdığı bölgeler : sırt, bacaklar, omuzlar, kollar, omuzlar

Çok geniş bir duruşa girmeye başlayın, ayaklarınız ne kadar genişse, bu egzersiz o kadar etkili olur. Önemli olan kısım, Kalça kaslarının en fazla çalıştığını hissetmeniz gerektiğidir, bacak kaslarınızla değil. 

Esas olarak uyluk önlerinin çalıştığını hissediyorsanız, ayaklarınızı biraz daha geniş bir alana koyun. Ayaklarınızı 45 ° açıyla yerleştirin, kettlebell’i iki elinizle öne doğru tutun, vücudunuzu indirin ve sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Çömeldiğinizde dizler ayağınızın yönünü takip eder ve ileri doğru hareket etmeyin. Öne eğilmeyin, vücudunuz yalnızca yukarı ve aşağı hareket ediyor olmalıdır. Belinizde herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, tekniğinizi gözden geçirin. 10-12 kez tekrarlayın.

3. Kettlebell triceps uzantısı

Çalıştırdığı bölgeler : triceps-arka kol

Bu egzersiz oturarak veya ayakta yapılabilir. Kettlebell iki elinizle tutun, dirseklerin öne dönük olduğundan emin olarak yukarı kaldırın. Dirsekleri yavaşça başınızın arkasından bükün. Sonra dirsekleri ilk konumuna kadar uzatın. Dirsekleri başınıza mümkün olduğunca yakın tutun. Ne kadar yakınlarsa, trisepsleri-arka kol kaslarınızı o kadar fazla etkinleştirirsiniz. Ayakta duruyorsanız dizlerinizi yumuşak tutun.

Biraz daha fazla zorluk eklemek istiyorsanız, en düşük konumda birkaç saniye bekleyin.

4. Kettlebell goblet squat

Çalıştırdığı bölgeler : bacaklar, kalça kasları, sırt

Kettlebell’i göğsünüzün önünde tutun, dirsekleri vücudunuza yakın tutun ve dik durun. Ayaklar birbirinden omuz genişliğinde olmalıdır. Kettlebell’i göğsüne yakın tutarak kalçaları geriye iterek çömelin. Ayağınızı düz tutarak ve abs-karın kasları çekerek ayağa kalkın. Çaba bacaklardan ve omuzlardan gelmelidir. 12-15 kez tekrarlayın.

5. Rus bükümü

Çalıştırdığı bölgeler : abs-karın kasları

Bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız ayrı genişlikte olacak şekilde yere oturun. Kettlebell göğsüne yakın tutun. Geri yaslanın ve gövdeyi sağdan sola döndürün. Yönetebildiğiniz kadar tekrarlayın. Kritik kısım – Kettlebell’i göğsüne yakın tutarak tüm gövdeyi döndürmelisiniz. 

Sadece kettlebell ile sadece elleri hareket etmeye başlamak çok cazipdir, ancak kalitenin her zaman miktardan daha önemli olduğunu unutmayın. Daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız, bir veya iki bacağını yerden kaldırın.

6. Kettlebell tek kollu salıncak

Çalıştırdığı bölgeler : omuzlar, sırt, kalçalar, omuzlar, bacaklar

Bu egzersiz 2-kol salınmasına benzer, ancak bir seferde sadece bir kolla yapılır. kettlebelli bir kolla yukarı çevirin ve kettlebell aşağıdayken ellerinizi değiştirin. 2 kollu salıncaktaki aynı hareket, bunun için de geçerlidir; güç, kollardan değil kalçalardan gelmelidir. Sırtı düz tutun, abs-karın kasları ve omuzlar birbirine tutunmalıdır.

7. Kettlebell çiftçinin yürüyüşü

Çalıştırdığı bölgeler : sırt, omuzlar, kollar, abs-karın kasları

Basit görünebilir ancak bu alıştırmanın yararlarını küçümsememek gerekir. Her iki elinizle kettlebell’i tutun ve küçük adımlarla yavaşça yürüyün. Çekirdeğinizi sıkı tutun, sırtınızı ve boynunuzu düz tutun, omuzlarınız biraz geriye ve dümdüz görünün. 10-12 adım yapın, kettlebell’i aşağı indirin, ardından egzersizi başlangıç ​​noktasına kadar tekrar ederek tekrarlayın.

8. Kettlebell clean

Çalıştırdığı bölgeler : bacaklar, omuzlar, sırt, kollar, omuzlar, abs-karın kasları

Bu egzersiz bir ya da iki kettlebell ile yapılabilir, sadece seviyenize bağlıdır. Kettlebell’i ayak parmaklarının önüne yerleştirin, kalçaları hafifçe geriye iterek gövdeyi indirin ve kettlebell’i alın. 

Ardından, Kettlebell kaldırmak için kendinize ivme kazandırarak kalçaları öne doğru çekin. Kettlebell gövdeye yakın tutun. Göğsüne yaklaştığında, kolu Kettlebelln etrafında hareket ettirin. Elinizin dışına dayamalı. Son olarak, kettlebell’i başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bir kettlebell ile yaptıysanız, 10-12 kez tekrarlayın ve kolları değiştirin.

Bu egzersiz biraz zor olabilir ve teknikten tam olarak emin değilseniz, profesyonel bir yardım almanız gerekebilir.

9. Kettlebell tekli kol 

Çalıştırdığı bölgeler : sırt, kollar, omuzlar, abs-karın kasları

Sağ dizinizi ve sağ elinizi tezgahın üzerine koyun, sol elinizle bir Kettlebell alın ve dirseği vücuda yakın tutarak, yukarı çekin. Kettlebell 12-15 kez tekrarlayarak indirin. Kolları değiştirin. Kettlebell çok düz bir yönde hareket etmeli, sadece yukarı ve aşağı hareket etmeli, sallanma olmamalıdır.

10. Kettlebell lunge presi

Çalıştırdığı bölgeler : omuzlar, sırt, kollar, abs-karın kasları, kalça kasları, bacaklar

Herkes lunge sever ve bu hareket bir kettlebell ile daha da eğlencelidir. Kettlebell’i sol kol ile göğsün önünde tutun. Sağ bacağınızla öne doğru ilerleyin ve aynı anda kettlebell ile sol kolu kaldırın. Kettlebell, yukarı doğru hareket etmeli ve pratik olarak başınızın üzerine gelmelidir.

11. Şekil-8

Çalıştırdığı bölgeler : silahlar, sırt, abs-karın kasları

Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş tutun, vücudunuzu çömelme pozisyonunun dörtte birine kadar indirin. Kettlebell’i sol elinizle tutun ve dışardan başlayarak sol bacağın etrafında çevirin. Kettlebell bacaklarının arasına girdiğinde, sağ ele geçirin ve sağ bacağın etrafında döndürün. Sırtınızı düz tutun, abs-karın kasları harekete geçin ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Üst gövdeyi hareket ettirmemeye çalışın. 15-20 kez tekrarlayın.

12. Kettlebell tek kollu zemin presi

Çalıştırdığı bölgeler : göğüs, kollar, çekirdek

Yere yatın, bir ya da iki bacağınızı bükün, kettlebell’i sağ elinizle avuç içine bakacak şekilde tutun. Bileği aynı anda döndürerek yukarı doğru bastırın. Eliniz yukarıdayken, avucunuzun ayağınıza bakması gerekir. Kettlebell’i ilk konumuna getirin. 10-12 kez tekrarlayın ve kolları değiştirin.

13. Kettlebell sapan

Çalıştırdığı bölgeler : sırt, kollar, abs-karın kasları

Ayakları omuz genişliğinde birbirinden ayırın, kettlebell’i bir elinizle tutun. Kettlebell’i arkanızdan sallayın, diğer elinizle kavrayın ve kettlebell’i vücudunuzun ön tarafına çevirin. Temel olarak, kettlebell’i vücudunuzun etrafında sallıyor olmalısınız. Sırtınızı dik tutun, dizleriniz yumuşak ve abs-karın kasları konumun sabit olsun. 10-12 kez tekrarlayın, sonra yönleri değiştirin ve tekrar 10-12 kez tekrarlayın.

14. Kettlebell Deadlift

Çalıştırdığı bölgeler: Arka bacak kasları, kalça kasları, kol, sırt, abs-karın kasları

Bu alıştırma için kullanılan teknik, halterle yapılan Deadlift’e benzer. Siz Rumen deadlift ya Klasik deadlift yapabilirsiniz, hem bu egzersizler çok etkilidir, hem de farklı kas grupları çalıştırır. Bir antrenmanda birini veya diğerini yaptığınızdan emin olun, böylece alt sırtınızı aşırı yüklemezsiniz.

Her iki çeşit de aynı şekilde başlar. Kettlebell’i bacaklarının arasına yerleştirin, çömelin, kettlebell’i alın. Sonra kettlebell’i tutarak ayağa kalkın. Sırtı dik tutun, dik dururken yumuşak dizler olmasına dikkat edin.

İle Romen deadlift bacaklar neredeyse düz kettlebell düşürmek için sadece çok hafif bir viraj kalır. Ana hedefler omuzlar ve Arka bacak kaslarıdır.

Klasik deadlifts de bel kaslarını Romen’den daha fazla çalıştırır ve ayrıca ön bacak kaslarını da çalışır. Unutmayın, aşağı inerken dizlerinizi bükün, böylece uyluklarınız zemine paralel çizginin hemen üstünde kalsın.

Yaralanmalardan kaçınmak için önemli ipuçları: asla arkaya yuvarlamayın, Kettlebell indirirken kalçanızı çıkarın ve dizleri yukarı çıkarken yumuşak tutun.

15. Kettlebell 2 kollu askeri pres

Çalıştırdığı bölgeler : omuzlar, kollar, sırt

Bu alıştırma yeni başlayanlara göre değildir, güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için kettlebell ile nasıl çalışılacağına dair iyi bir fikir sahibi olmanız gerekir. 2 adet Kettlebell alın ve omuzlarının yakınında tutun, dirsekleri avuç içi birbirine bakacak, dizleri yumuşak ve göbekleri birbirine bakacak şekilde vücuda yakın tutun. 

Avuç içi cepheye bakacak şekilde ellerinizi aynı anda çevirerek kettlebell’i yukarı doğru bastırın. Sonra, kettlebell’i başlangıç ​​pozisyonuna getirin. 10-12 kez tekrarlayın. kettlebell’in ağırlığını seçerken akıllı olun ve bu alıştırmanın nasıl yapılacağından tam olarak emin değilseniz profesyonel tavsiye isteyin.

Kaynak: brightside.me

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir