Keto diyetinde hangi sebzeler yenmeli

Keto diyetinde hangi sebzeler yenmeli

Keto diyetinde hangi sebzeler yenmeli, Hangi sebzeler keto diyetinde en iyisidir? Bu konuda basit bir kural vardır:

  • Yer üstü sebzeleri genellikle düşük karbonhidrat içerir ve bu nedenle en iyi keto seçenekleridir.
  • Yer altı sebzeleri yani kök sebzeler daha fazla karbonhidrat içerir ve dikkatle tüketilmelidir, özellikle patates ve tatlı patatesler.

Bu kuralın istisnaları vardır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

Yerin üstünde yetişen sebzeler

Karbon sayısı 100 gram porsiyon başına net karbonhidrat oranını gösterir.

Soldaki seçenekler bariz keto sebzeleridir.

keto diyeti sebzeler, ketojenik diyet listesi örnek, ketojenik diyet menü örneği, ketojenik diyet listesi haftalık, ketojenik diyet listesi günlük

Yer altında yetişen sebzeler

keto diyeti sebzeler, ketojenik diyet listesi örnek, ketojenik diyet menü örneği, ketojenik diyet listesi haftalık, ketojenik diyet listesi günlük

Karbonhidrat sayıları, her bir sebze için 100 gramlık standart bir porsiyon boyutunda net karbonhidratları temsil eder (ortalama bir domatesin ağırlığı yaklaşık 100 gr).

Örneğin, 100 gram kuşkonmaz 2 net karbonhidrat içerirken, 100 gram brokoli 4 net karbonhidrat içerir. Toprak altında yetişen sebzelerin 100 gramda 7 ila 17 karbonhidrat arasında değişmesine rağmen, toprak üstü sebzelerin 100 gr porsiyonlarında 5 karbonhidratın altındadır. Bu oldukça büyük bir fark!

Soğanlar da toprağın altında yetişirler ve daha yüksek karbonhidrat oranına sahip olmalarına rağmen yemeklere lezzet katarlar. Genellikle kişiler aynı anda çok fazla soğan yemediği için soğanı abartmamak kaydı ile yemeklere eklenmesinde sakıncası yoktur. Ancak karamelize soğan veya sote edilmiş kızartılmış soğanlar tercih edilmemelidir, çünkü bunlar daha büyük miktarlarda tüketilirler. Yeşil soğan ise, salata ve yemekler de mütevazı miktarlarda kullanılması gayet iyi sonuçlar verir.

Keto diyetinde sebzeler

Tüm yiyecekler makro besinlerden oluşur – karbonhidrat, protein ve yağ. Et ve çoğu süt ürünü temel olarak protein veya yağdan oluşurken, sebzelerde öncelikle karbonhidrat bulunur. Ketojenik diyette, % 5’ten daha az kalorili karbonhidratların hangi sebzelerde olduğunu bilmek önemlidir, özellikle amacınız günde 20 gramdan az karbonhidrat tüketmekse.

Keto diyetinde, 5’ten az net karbonhidrat içeren sebzeler nispeten serbestçe yenebilir – tereyağı ve diğer soslarla birlikte alın!

Keto diyetinde  ıspanak, kabak, marul, kuşkonmaz ve lahana tüketilmesi zorunlu sebzelerdir. Bunlar tam keto sebzeleri olarak kabul edilirler.

Keto diyetinde günde 20 gram karbonhidrat sınırını korumak için biber (özellikle kırmızı ve sarı olanlar), brüksel lahanası ve yeşil fasulye gibi biraz daha yüksek karbonhidratlı sebzeler tüketirken daha dikkatli olmalısınız. Bir orta boy biber, 4-7 gram karbonhidrat içermektedir.

Domates keto diyetinde yenebilir, ancak yine de karbonhidrat oranı biraz yüksek olduğundan ve diğer yiyeceklerle birleştiğinde, çok fazla tüketirseniz günde 20 gramdan fazla net karbonhidrat miktarını aşabilirsiniz.

Daha ılımlı veya liberal bir düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, günde 20 gramdan fazla karbonhidrat almamanız gerekiyorsa, istediğiniz kadar yer üstündeki düşük karbonhidratlı sebzelerden yiyebilirsiniz.

Diğer faydalı kurallar

Aşağıda daha düşük karbonhidrat ve keto sebzeleri seçmenize yardımcı olacak iki genel kural daha vardır:

  • Genel olarak, keto dostu sebzeler yaprakları olanlardır – her türlü marul, ıspanak vb. iyi ketojenik seçeneklerdir.
  • Yeşil sebzeler, karbonhidratlarda çok renkli sebzelere göre daha düşük olma eğilimindedir. Örneğin, yeşil lahanada karbonhidrat oranı, mor lahanalardan daha düşüktür. Yeşil biberler de karbonhidrat oranı kırmızı veya sarı biberlerden bir miktar daha düşüktür.

Uyarı : Varfarin  ilaç tedavisi  ve sebzeler: Warfarin (Coumadin, Jantoven), bazen kan pıhtılarını tedavi etmek veya önlemek için kullanılan bir ilaçtır ve sebze alımınızda ilaç etkisi vücutta değişik etki gösterebilir.

Sebzeler ve yağ

Pişmiş sebzeleri tereyağ ile tatlandırarak keto sebzelerini yağla birlikte tüketebilirsiniz. Daha da iyisi,  hindistan cevizi yağı, avokado yağı veya tereyağ ile sote edin veya kızartın. Ayrıca ağır krema, peynir ve / veya krem ​​peynirli kremalı sos da yapabilirsiniz.

Sebzelere yağ eklemenin bir başka mükemmel yolu da, salata soslarına veya diğer daldırma soslarına batırmak veya sadece salataya zeytinyağı eklemektir.

Not: Kaybetmek istediğiniz çok fazla kilonuz varsa, fazladan yağ ilavesini istemeyebilirsiniz. Ekstra diyet yağı yerine vücudunuzun fazla vücut yağını yakmasına izin vermek isteyebilirsiniz. Bu durumda, sadece aç hissetmemek için yeterince yağ yiyin.

En iyi 10 keto sebzesi

keto diyeti sebzeler, ketojenik diyet listesi örnek, ketojenik diyet menü örneği, ketojenik diyet listesi haftalık, ketojenik diyet listesi günlük

İşte lezzetli ve bol miktarda besin içeren ancak çok az sayıda karbonhidrat içeren 10 mükemmel keto sebzesi:

Onları keto pişirmede popülerlik ve kullanışlılık sırasına göre sıralamaya çalıştık.

Karbon sayımı 100 gram porsiyon başına net karbonhidrat olarak ölçülür.

  1. Karnabahar -3 gr Birçok keto tarifinde sevilen karnabahar hafif bir tada sahiptir ve çok yönlüdür. Karnabahar püre olarak veya pirinçle yapacağınız yemeklerde kullanabilirsiniz.
  2. Lahana -3 gr Lahana, tereyağında sote edildiğinde veya popüler Asya lahanası karıştırılmış kızartmalarımızın temeli olarak kullanıldığında lezzetli bir yemektir. 
  3. Avokado -2 gr Lezzetli bir meyvedir. Besinlerle dolu, sağlıklı yağ içerir. Lezzetli olduğu için rahatlıkla tüketebilirsiniz.
    Dilimler halinde sade,  püre haline getirilmiş veya hatta pişmiş bile olsa avokado, lezzetli bir keto besindir. avakado salatası tarifine bakabilirsiniz.
  4. Brokoli – 4 gr . Buharda pişirilmiş, tereyağında kızartılmış , peynir sosunda çırpılmış, fırında graten, pastırma ile kızartılmış pek çok yöntemle tüketebilirsiniz.
  5. Kabak – 3 gr patates cipsini çok mu seviyorsunuz? Bunun yerine kabak kızartması veya kabak cipsi deneyin. 
  6. Ispanak – 1 gr Son derece düşük karbonhidrat içerir, ıspanak en iyi keto dostu sebzelerden biridir. Salatalarda çiğ, cips halinde pişirilmiş, sote edilmiş veya kremalı olarak kullanılabilir. Taze ıspanak veya diğer ıspanak tarifleri ile lezzetli bir yemek yapabilirsiniz.
  7. Kuşkonmaz – 2 gr Çok doyurucu, oldukça besleyici ve çok düşük karbonhidrat içermektedir. Kuşkonmazı yüksek yağlı soslarla kullanabilirsiniz. Harika bir keto sebzesidir.
  8. Süs lahanası – 3 gr Ispanaktan biraz daha yüksek karbonhidrat olmasına rağmen, salatalarda çiğ lahana olarak kullanın ya da cips halinde pişirin, tereyağ veya zeytinyağı ile sote edin.
  9. Yeşil fasulye – 4 gr Yeşil fasulye kavrulur, buğulanır veya haşlanır,  tereyağı gibi yağlarla daha iyi pişirilebilir.
  10. Brüksel lahanası – 5 gr Bu bebek lahanaları çok fazla lezzet verir ve çıtır çıtır olarak servis edilir.

Kaynak: dietdoctor.com

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir