Fitness, Kadınların kaslarını güçlendirmesi için 10 Serbest Ağırlık Hareketi,

Fitness, Kadınların kaslarını güçlendirmesi için 10 Serbest Ağırlık Hareketi,

İşte, Fitness ile vücudunuzun güçlenmesine ve şekillenmesine yardımcı olacak ve dambıl ile serbest ağırlıkla yapabileceğiniz egzersizler. Fitness, Kadınların kaslarını güçlendirmesi için 10 Serbest Ağırlık Hareketi:

 

1.TEK KOLU BÜKME

Hedefler: Sırt, biseps-önkol

Tekrar: Sol kol ile 2 set 8-10 tekrar 90 sn dinlenme ile yapın sonra diğer kola geçin aynısı tekrarlayın.

(a) Sağ elinizi ve sağ dizinizi ağırlık sehpasına koyun, sol ayağınızı genişce arkaya doğru duracak şekilde hafif geriye koyun  ve sol elinizde bir dambıl ile hareketinizi yapın.

(b) Sırtınız düz bir pozisyonda ve sol dizinizi kırmadan, sol dirseği yukarı doğru çekiniz, dambılınızı gövdeye doğru kaldırınız sonra tekrar başladığınız duruşa geri dönün.

 

2.DAMBIL İLE GÖĞÜS PRESİ

Hedefler: Göğüs, triseps-arka kol

Tekrar: 13-15 tekrardan 3 set

(a)  Kollarınızı dik yukarı olacak şekilde bir ağırlık sephasına sırtüstü düz uzanın. Dirsekleri yavaşça bükün, dambılları aynı seviyede düz bir çizgi olacak şekilde göğsünüzün her iki tarafına getirin.

(b) Duraklatmadan kollarınızı yukarı doğru sürün. Tekrar edin.

3.SPLIT SQUAT

Hedefler: üst bacak, kalça, iç bacak

 

Tekrar: Her bacakta 3 set 10-12 tekrar.

Zayıf bacağınızla başlayın.

(a) Ayakları ve kalçaları öne doğru bakacak şekilde, bir adımda bir ayağınızla başlayıp diğer bacağınızın ardında bir adım atmaya başlayın.

(b) Dambılı tutarak, dizinizi ayak parmağınızla aynı hizada tutarak yavaşça ileriye doğru hareket ettirin. Altta durmadan, başlangıç ​​konumuna geri itin. Şimdi bacakları değiştirin.

5.OTURARAK OMUZ PRESİ

Hedefler: Omuzlar

Tekrar:           13-15 tekrardan 3 set.

Eğer kullandığınız dambıl ile hareketi ancak 11 tekrar yapabiliyorsanız, daha hafif bir ağırlık kullanının. Yok eğer 15 tekrarı rahat yapabiliyorsanız, o zaman daha ağır bir dambıl kullanın.

(a) Bir ağırlık sehpasında dik oturun.Dirseklerinizi bükerek elinizdeki  dambıllarınızı omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar yavaşça indirin.

(b) Durmaksızın, doğrudan başlangıç ​​konumuna geri gelin.

5.KALÇA KASLARINI ÇALIŞTIRMAK

Hedefler: Kalçalar

 

Tekrar: 15-20 tekrardan 3 set.

20 kg ağırlığında bar ve her iki tarafa 5 kilo ağırlık kullanın.

(a) Ağırlık sehpasına arkanızı yaslayıp, yere oturun. Ağırlıkların olduğu barı elinizde kalçalarınızı yukarı doğru hareket ettirin. Dizler bükük ve yatış pozisyonuna göre üst bacak düz, omuzlar ağrılık sehpasına dayanacak, sırtınız paralel olana kadar durun.

(b) Kalçalarınızı yavaşça aşağı indirin, ardından tekrar yukarı doğru çıkartın. Ve hareketi tekrar edin.

6.DEFLET

Hedefler: Sırt, Arka bacak, Kalça

Tekrar: 10-12 tekrardan 3 set

(a) Bir ağırlık barı yere koyun(başka bir ağırlık takılmaksızın) ve ayağınızı kalça genişliğinde ayırın. Ellerinizi ayaklarınızdan biraz daha geniş tutun. Alttan barı ellerinizle tutun, göğsünüz ve sırtınız düz olmalı.

(b) Dizinizi kırarak, bacak ve kalçanız aşağıya doğru, omuzlarınız ve vücudunuz dik olacak şekilde hareket ettirin ve tekrar kalkın. Çubuğu vücudunuza yakın tutun ve yere doğru indirirken sırtınızı düz pozisyonda tutun.

7.ADIM ATMAK

Hedefler: Bacaklar, Kalçalar

Tekrar: Her bacakta 10-12 tekrardan 3 set

(a)Elinizdeki dambılla birlikte ağırlık olsun veya olmasın, setin üzerine adım atın.

(b) Üstte duraklamadan, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, başlangıç ​​ayağınızı tekrar setin üstüne koyun ve ardından aynı ayak üzerinde düz bir şekilde geriye doğru adım atın. 10-12 tekrarı tamamladıktan sonra bacakları değiştiriniz.

8.ÇİFTLİ BICEP CURLS-ÖN KOL

Hedefler: Biceps-Ön kol

Tekrar: 10 tekrardan 3 set

(a) Dambıl elinizde iki yanlarda tutarak bir ağırlık sehpasında dik durun, kollarınız yanlardan aşağıya doğru, avuç içi ileriye dönük olacak şekilde dirsekten kolları yukarı doğru bükün, dambıl neredeyse omuzlara ulaşıncaya hareketi tamamlayın.

(b) Dambılları yavaşça (3-4 saniyede) tekrar aşağıya doğru, başlangıç ​​konumuna getirin. Dirseği alttan ‘kilitlemekten ‘kaçının.

9.YATARAK TRICEPS-ARKA KOL

Hedefler: Triceps-Arka kol

Tekrar: 10 tekrardan 3 set

(a) Sırtınızın tamamı bir ağırlık sehpasında olacak şekilde uzanın. Elinizdeki dambılları ve göğsünüzün üzerinde vücudunuza 90 ° dik olacak şekilde kollarını düz havada tutun. Omuzlarınızı  sabit tutun, dirseklerden yavaşça arkaya bükün, dambılları kulaklarınızın yanına gelene kadar aşağı indirin.

(b) Yatarken duraklamadan, kollarınızı tekrar başlangıç ​​konumuna doğru düzeltin ve hareketi tekrar edin.

10.PİLATES TOPU İLE KARIN KASLARINI ÇALIŞTIRMA

Hedefler: Karın kasları

Yap: 15-20 tekrardan 3 set

(a) Pilates topunda otururken göğsünüze karşı bir dambıl tutun. Sırtınız yere paralel oluncaya kadar yavaşça geriye yaslanın.

(b) Oturduğunuz yere kadar tekrar kalkın, kalkarken nefes verin ve karın kaslarınızı sıkın.

 

Kaynak: womenshealthmag.co.uk

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir